He aha e hiahia ana koe
- 1 pihikete maroke maroke (penei i te Great Northern or Naans beans)
- 10 kapu wai
- 1/2 kapu hinu oriwa
- 1 riki nui
- 2 kāreti reo (kua pangia)
- E rua nga kopa (herea)
- 1 rau kokoru
- 1 - 14 oz. Ka taea e te tipu paramato paramu (kaore i te wai)
- 2 tbsp. pihi tōmato
- Te tote (te reka ranei)
- Tapahia te pepa pepa pango hou (he reka ranei)
- 1/4 kapu pahiri hou (tapatapahia, hei whakapaipai)
Pehea ki te Hanga
Ko nga pīni maroke maroke ka rehydrates ratou ka hua i roto i nga pini reka me te wa poto poto. Ki te kore koe e whai ra i te ra o te pīni i te po, ka taea e koe te whakamatautau i te huarahi tere tere i raro nei.
Te Tikanga Tuku Tere
Tāpirihia te pīni me te nui o te wai hei taupoki i nga pīni ki te 2 inihi ki te kohua. Tāpiri 2 tbsp. te tote me te whakaoho. Kawea nga pini ki te whewhe hurihuri. Tahurihia te wera, te hipoki, me te koroka mo te haora. Te pini me te horoi i te pini i raro i te wai makariri i mua i te whakamahi.
Mo te hupa
Tāpirihia te pīni, te wai, me te hinu oriwa ki te nui o te kohua hupa me te kawe mai ki te whewhe. Whakaitihia te wera me te korora kia hipokina tae noa ki nga pi hei ngawari, engari kaore e pai, kia kotahi haora te roa.
Tāpirihia te huawhenua, te tōmato, te paati tōmato, me te rau kokoru ki te kohua me te korohu ka kitea i etahi atu 30-45 meneti mo nga reka ki te rewa me te hupa hei whakanui i te iti.
Meinga te hupa ki te tote me te pepa pango hou ki te reka. Tangohia te rau kokoru me te tauhiuhi ki te pāhiri hou i mua i te mahi.
Tuhipoka: Ko te whakauru i te waikawa waikawa rite te tōmato ki te hupa i mua i te tunuhia o te pīni ka tunuhia te kiri i runga i nga pīni.
| Ngā Aratohu Nutritional (i ia mahinga) | |
|---|---|
| Calories | 344 |
| Katoa te wai | 15 g |
| Te momona | 2 g |
| Ko te wai kore | 10 g |
| Cholesterol | 0 mg |
| Te konutai | 64 mg |
| Ngā harotihāhā | 42 g |
| Piri Kai | 13 g |
| Pūmua | 14 g |