I roto i te reo Kariki: i roto i te reo, ka karangahia te lahv-RAH-kee stoh FOOR-noh seh har-TEE
Ko nga wai o te moana ( lavraki ) kei te otaota ki te otaota, te taha ki raro, me te taha ki raro, me te tōmato, ka tunua, ka mahihia i roto i te pepa paru mo te reka me te whakaaturanga.
Whakatikaina e Kenton:
Ko tetahi o nga mea pai mo te tunu me te ika ko te mea ka riro tonu he kai iti-kalori. Ko taku tikanga, ae, ka taea e koe te tapiri i nga mea ka pupuhihia nga kaata i roto i te wai, engari ko te tikanga he kai pai. Ko tenei tohutao he mea kore.
Ka tae mai nga wai o te moana ki te 125 calories i ia ika. I tua atu, e 0 nga putea, me te 24 karamu o te pūmua. Na reira ko te whiriwhiri nui. Ano, ka taea te kitea mo etahi mahi pai, na kia mau ki te kanohi i roto ia ratou me te taonga ake. Ka peke ratou (ka rite ki te nuinga o nga ika).
He aha taku e aroha ana ki enei momo tohutao (ko te pihikete ika me te tunu kai) he hiri koe i nga kai. Kaore e rere ana, ka noho ki te ika. Ka ki atu au ka taea e tenei te hanga i te ika kia kore e rite ki te karehi me te tunu i te waha, kia hiahia ai koe ki te whakatika i nga mea mehemea e pai ana koe ki taua huarahi. Ko tetahi o nga huarahi, he mea nui hei oranga mo te hauora.
He aha e hiahia ana koe
- 4 nga moana (e 1 ki te 1 1/4 pauna)
- 1 1/2 - 2 pihi o te pahiri (hou, tino tapatapahi)
- 5 nga koroka o te karika (he paraihe noa)
- 2 punetēpu o te wai rēmana (houhia)
- 2 punetēpu o te hinu oriwa
- Ki te reka: te tote moana
- 1 te punetēpu hurihia o te oregano Greek (rigani)
- 24 poro o te tōmato (kikokore, huri noa, 4-5 tōmato nui)
- Mo te whakakore: hinu hinu
- 1 kapu o te waina ma
- 3 kapu wai
Pehea ki te Hanga
Kohuatia te oumu ki te 400 - 410 ° F (205 - 210 ° C).
Kohuatia te ika (waiho i nga upoko), ka horoi pai. Ka maroke a Pat. Te tote marama ki roto, ki waho.
Whakanohia te pāhiri, te karika, te wai rēmana, 2 punetēpu o te hinu oriwa, me te oregano, me te iti atu te tote, me te mahi i nga kopu kopu.
Ringihia te waina me te wai ki raro o te paninga tunu nui (mo te 15 3/4 X 13 3/4 ranei).
Purihia he pepa ki te hinu.
Tuhia he 3 pihikete i runga i te taha o te tihi, kotahi ika i runga, me te 3 atu pihikete i runga i te ika. Whakanohia nga ika katoa ki roto i te pepa me te wahi, te taha ki raro, i roto i te paraoa tunu.
Te tunu i te 400 ° F (210 ° C) mo te 45 meneti. Hei whakamatautau mo te taakaha, purihia te pepa ki o ringaringa. Kia ngohengohe nga ika.
| Ngā Aratohu Nutritional (i ia mahinga) | |
|---|---|
| Calories | 181 |
| Katoa te wai | 5 g |
| Te momona | 1 g |
| Ko te wai kore | 2 g |
| Cholesterol | 58 mg |
| Te konutai | 119 mg |
| Ngā harotihāhā | 4 g |
| Piri Kai | 1 g |
| Pūmua | 27 g |