Ko te mahinga o te ropu o te raima me te reka o te tipu o te tipu hei hanga i tenei waa hei taputapu tino pai hei whakarite mo te kai o te ra.
He aha e hiahia ana koe
- 1 pauna pīni te oneone
- 1 riki waenga, tapatapahi
- 1 (8 oz) ka taea te tipu tōmato
- 1 (4 oz) ka taea te tunuhia harore (ka tohatoha)
- 1/4 kapu pīni hou (ko 1 1/2 punetēpu maroke maroke maroke)
- 1/4 tīpune tote
- 1/4 tīpune hemira (maroke)
- 1/8 tīpune pepa
- 2 (8 oz) kohikohi roopu roopu
- 3 hua nui (wehea)
- 6 poro He tīhi American
- 1 te punetēpu wai
- Kōwhiringa: he tōmato tapatapahi
Pehea ki te Hanga
- I roto i te rahi, te hikaweka taimaha i runga i te wera wera, te tunu paraoa me te riki tae noa ki te parauri i te pipi. Whakamutua te ngako nui; te whakaoho i te ranu tōmato, te harore, te pāhiri, te tote, te oregano me te pepa.
- Kohuatia te oumu ki te 350 F.
- Whakaritea tetahi putea o te roopu o te roopu; wehe ki nga tapatoru. Tuhia i roto i tetahi panuku porowhita 9-inihi noa, ka piri ki te hiri i nga wahanga me te hanga i tetahi anga porohita.
- Wehea tetahi o nga hua; taataihia te kohua hua. Patupatua nga 2 hua me te 1 hua manu; Ringihia te hawhe haurua ki runga i te anga poro. Te ranunga kai ki te koko ki te anga pereki, ka whakatakoto i nga poro tiihi ki runga. Ringihia te ranunga hua manu i te tihi.
- Whakaranuhia te waipiro ika me te 1 punetēpu wai. Pupuhihia he iti i runga i nga taha paare.
- Whakauruhia te rua o nga poraka o te roopu. Panuhi tahi ki te hanga i tetahi tapawhiti mo te 12 x 6 inihi. Tuhihia nga wahanga o te panuhi ki te hiri. Hurihia ki te tapawha 12-inihi; waiho i runga i te whakakī. Tapahia me te hiri; karapahia nga taha. Tapahia he torutoru torutoru iti ki te tihi o te pungarehu kia puta ai ka pupuhi me te toenga o te ranunga huawhenua.
- Kapihia te mata o te pakihi me te putea o te putea kia kore ai te parauri.
- Ka tunuhia te poro i roto i te oumu mo te 20 meneti.
- Hokihia ki te pepa me te tunu mo te 20 meneti te roa.
- Whakapaihia ki te tōmato tapatapahi, ki te hiahiahia
| Ngā Aratohu Nutritional (i ia mahinga) | |
|---|---|
| Calories | 379 |
| Katoa te wai | 14 g |
| Te momona | 4 g |
| Ko te wai kore | 6 g |
| Cholesterol | 164 mg |
| Te konutai | 191 mg |
| Ngā harotihāhā | 28 g |
| Piri Kai | 16 g |
| Pūmua | 44 g |