He ngawari ki te pupuhi pīti ki te rīwai, te herewi, te riki, te pepa, me te tōmato, tae atu ki nga waatea. He mea ngawari noa te kai o ia ra. Puta noa i roto i te oumu me te tunu.
He pai te panareti. Tāpirihia he paparanga o te witi, he pini matomato, he kāreti taraihia ranei. Mena kaore te pipi e pupuhi, parauri i te tuatahi ka maka i nga taraiwa.
He aha e hiahia ana koe
- 2 kapu te tihorea, te paraihe riki
- 1 1/2 kapu hopuwi
- 1 te pune hou te pīni whenua
- 1 kapu he riki riki
- 1/2 ki te 1 kapu pepa poroporo matomato kapihia, te ranunga ranei o te pepa pereti matomato me te whero
- Ka taea e te 1 (14.5 otea) te toomato
- 2 tīpune te tote
- 1/4 tīpune pepa tiiki
- Te tunu: karaihe pepa pere
Pehea ki te Hanga
- Kohuatia te oumu ki te 350 F.
- Ko te hinu he 2 hei te tunu tunu 1/2-hu.
- Te whakatipu i nga paparanga katoa ki te tote me te pepa, tuhia te tiihi riki, te herewi, te tipu o te whenua, te riki, te pepa pereka, me te miihini i roto i te rihi tunu.
- Tauhihia ki te toenga o te tote me te pepa me te tihi ki nga mowhiti pere.
- Kapihia te rihi tunu me te parai me te tunu i te oumu kua raumatia mo te 1 1/2 ki te 2 haora, tae noa ki te ngawari o nga huawhenua.
| Ngā Aratohu Nutritional (i ia mahinga) | |
|---|---|
| Calories | 175 |
| Katoa te wai | 6 g |
| Te momona | 2 g |
| Ko te wai kore | 3 g |
| Cholesterol | 51 mg |
| Te konutai | 639 mg |
| Ngā harotihāhā | 12 g |
| Piri Kai | 2 g |
| Pūmua | 18 g |