He huarahi pai tenei ki te tiki i te ika parai i to maoa me te kore e whakamahi i te hinu. Kia mau ki te hapai i enei peeka kia mau tonu te panui.
He aha e hiahia ana koe
- 4 nga ika ika (cod, whero whero , me etahi atu)
- 2 kapu (475 mL) te rīwai ka mau tonu
- 2 punetēpu (30 mL) pata, kua rewa
- 2 punetēpu (30 mL) te wai rēmana
- 1 punetēpu (15 mL) hinu hinu
- 2 karika karika, minita
Pehea ki te Hanga
1. Te tunu kai me te mohio kei a koe he taputapu tunu kai.
2. Whakakotahitia te pata rewa, te wai rēmana, te hinu oriwa me te karika i roto i te rihi papanga. Kohia nga ika ika i roto i te ranunga pata me te huri i roto i nga tira riki ki te koti.
3. Whakanohia ia pee i roto i te kohikohi konumohe, ka whakanoho ki te paraihe-wera. Ko te kupenga tunu tunu hinu me te parai mo te 6 ki te 8 meneti, ka tahuri kotahi. Tangohia i te wa e mahia ana (he pāmahana roto o te iti rawa te 145 nekehanga F).
| Ngā Aratohu Nutritional (i ia mahinga) | |
|---|---|
| Calories | 223 |
| Katoa te wai | 10 g |
| Te momona | 4 g |
| Ko te wai kore | 4 g |
| Cholesterol | 34 mg |
| Te konutai | 73 mg |
| Ngā harotihāhā | 25 g |
| Piri Kai | 2 g |
| Pūmua | 11 g |