Kei te whakamahia e tenei mahinga te ika katoa, he otaota me te rēmana. Mena kei te rapu koe i tetahi kai tere me te kai reka, he tino whakamatau tenei!
He aha e hiahia ana koe
- 2 1-pauna / 450 g te tarau
- 2 punetēpu / 30 mL te pāhiri hou, te mīti
- 2 punetēpu / 30 mL te hinu oriwa
- 2 punetēpu / 30 mL Basil hou, he tapatapahi rawa
- 2 tīpune / 10 mL Rosemary hou, he tapatapahi rawa
- 2 karika karika, minita
- 1 rēmana, tapahia ki te 4-6 poro
- 1/2 tīpune / 2.5 mL te tote
- 1/2 tīpune / 2.5 mL pepa pango
Pehea ki te Hanga
1. Whakaranuhia te pahiri, te hinu oriwa, te basil, te rosemary me te karika. Tapahia te ranunga ki te hawhe. Ka horahia te haurua ki runga i roto i ia ika. Te tihi me te poro rēmana (e pā ana ki te 2-3 i ia ika). Whakanohia te ika ki runga i tetahi rihi nui ka hipoki ki te takai kirihou. Whakaorangia mo te 2 haora.
2. Te tunu kai mo te wera reo. Ka tae mai ki te mahana, ka rite hoki koe ki te tuku i te ika ki te parai, te hinu i te paraoa. Hangahia kia toru nga waahanga puta noa i te rota hei hanga i te mata kore-rakau.
3. Whakanohoia te ika ki runga ki te pae kupenga me te tunu mo te 4-5 meneti i ia taha. Me titiro ki te tahu. Mā te whakamahi i te mokowai nui whakawera wera, mahia te ika mai i te kupenga me te tahuri. Kuki mo etahi atu 4-6 meneti ranei, tae noa ki te paunga o roto i neke atu i te 145 nga nekehanga.
4. Kia oti te tunu o te ika, tangohia mai i te wera ka waiho ki te poari nui. Tangohia nga poro rēmana mai i te pokapū, ka tohua he wai rēmana iti hou mō te kikokiko hou (he kōwhiringa tenei taahiraa). Mahi ki o taha taha.
| Ngā Aratohu Nutritional (i ia mahinga) | |
|---|---|
| Calories | 278 |
| Katoa te wai | 8 g |
| Te momona | 1 g |
| Ko te wai kore | 5 g |
| Cholesterol | 0 mg |
| Te konutai | 306 mg |
| Ngā harotihāhā | 47 g |
| Piri Kai | 4 g |
| Pūmua | 6 g |