Ko tenei raumati raumati-a-hau-raumana rongonui-he raima pai mo te taha hararei. Ko te pihikete pounamu ka tino oti ki te kapi. He tino ngawari te whakarite, kaua e neke atu i te 15 meneti. Ko te mahinga ringa-ringa ko te tapahi i te tapahi me te riki ake ka whakaranu ai i nga kai.
Whakamahia te karapu raumati kōwhai ranei ki te zucchini.
He aha e hiahia ana koe
- 2 pauna raumati raumati (3 ki te 4 reo)
- 1 te riki reo
- 1 tīpune te tote kosher
- 1/2 tīpune te tote waro (ki te reka ranei)
- 1/4 tīpune pepa pepa pango (he reka ranei)
- 1 kapu waiu
- 2 hua nui
- 3 paraoa punetēpu
- 4 punetēpu pata miraka (wehea)
- 8 ngahuru te tiihi (te peke)
- 1/2 kapu maroke maroke maroke (he paraihe hou ranei kua tukatukahia)
Pehea ki te Hanga
- Whakakukuhia te karapu. Tapahia nga pito o te karapu. Tapahia te karapu ki nga porohita 1/2-inihi.
- Kohia te riki ka tapatapahia rawatia.
- Whakakotahitia te poroporo tapatapahi me te riki tapatapahi i roto i te kohua nui. Kapihia ki te wai ka tapiritia he 1 tīpune o te tote kosher.
- Whakanohoia te putea i runga i te reo-te wera nui me te kawe mai ki te whewhe. Whakaitihia te wera ki te iti, hipokina te paraharaha, ka tunu mo te 15 meneti, tae noa ki te tino ngawari o te karapu.
- Kohuatia te oumu ki te 350 F.
- Ko te pata he tunu tunu-2-tepu.
- Whakanohia te paraka me te riki me te kapi. Tāpirihia te tote me te pepa ki te reka.
- I roto i te peihana, wharahia nga hua ki te waiu, paraoa, me te 3 punetēpu o te pata rewa. Tāpirihia te tīhi me te whakaoho kia pai rawa te whakakotahi.
- Whakakotahitia te hua manu me te waiu miraka me te ranunga kapi.
- Kohuatia te ranunga ki te rihi tunu tunu.
- Me tunuhia te paraoa paraka mo te 30 meneti.
- Whakakotahitia nga paraoa ki te pata e toe ana, ka tauhiuhia ki te tihi o te pounamu. Hokihia te pounamu ki te oumu me te tunu mo te 10 meneti te roa.
| Ngā Aratohu Nutritional (i ia mahinga) | |
|---|---|
| Calories | 465 |
| Katoa te wai | 27 g |
| Te momona | 14 g |
| Ko te wai kore | 8 g |
| Cholesterol | 134 mg |
| Te konutai | 739 mg |
| Ngā harotihāhā | 38 g |
| Piri Kai | 4 g |
| Pūmua | 20 g |