He aha e hiahia ana koe
- 5-6 rīwai nui
- 1 riki nui
- 2-3 pata punetēpu ranei hinu hinu canola mo te parai
- 2 kapu cream taimaha ranei kirīmi kawa
- 1 1/2 tīpune tote
- 1 tīpune paprika
- 1/4 tīpune pepa pango
- 2 hua-kohuatia, kohuatia me te tapatapahi (he kōwhiringa)
- 3.5 hekere (100 karamu) tīhi kōwhai (kōwhiringa)
Pehea ki te Hanga
1. I roto i te kohua nui, te wai wera tae noa ki te tunu. Tāpirihia te rīwai i roto i to kiri. Hoki ki te kohua. Whakaitihia te wera, te uhi, me te tunu kia tae noa ki te whakauru i te maripi (neke atu ki te 35 meneti). Kaua e tunu i nga rīwai kia ngohengohe rawa ki te keri. Pupuhi. Whakatakotohia ki te whakamatao paku.2. Kohia te riki. I roto i te parai paraoa, te wera wera me te hinu. Tae riki tae noa ki te whakawhiti. Whakatakotohia ki te whakamatao paku.
3. Kohuatia te oumu ki te 350 ° Fahrenheit (180 ° Celsius). Kohuatia he rihi tunu.
4. Peera me te tipu rīwai ki nga porohita 1/4 inihi. I roto i te peihana, uruhia te riki, te kirīmi, te tote, te paprika me te pepa. Whakanuihia nga rīwai ki te ranunga kirīmi kawa.
5. I roto i te rihi tunu, whakanohoia te hawhe o nga poro rīwai ki te papa. Ki te hiahiatia, tuhia he poro te pakeke pakeke-kohuatia ki runga o te rīwai, me te tiihi tunu ki runga o nga hua. Ka hipoki ki nga toenga o nga rīwai. Horohia te paprika i runga.
6. Ka tunua, ka kitea, i te 350 ° Fahrenheit (180 ° Celsius) mo te 45 meneti.
TE KAUPAPA TUATAHI: Mahi ki te ika tunu me te broccoli tunuhia, he huamata matomato ranei mo te kai reka o te whānau.
YIELD: 5-6 servings
| Ngā Aratohu Nutritional (i ia mahinga) | |
|---|---|
| Calories | 304 |
| Katoa te wai | 24 g |
| Te momona | 9 g |
| Ko te wai kore | 9 g |
| Cholesterol | 115 mg |
| Te konutai | 107 mg |
| Ngā harotihāhā | 18 g |
| Piri Kai | 2 g |
| Pūmua | 6 g |