Ko tenei poari hua kaore e rite ana ki te peera. Mena kaore koe i mohio ki nga "pies kaore e taea," ka mahia ki nga hua me te tunu pihikete, me nga huawhenua, me etahi wa, he kai. Ko te huinga o nga hua e mahi ana mo te kai reka me te paraparahi, a, ko te pokepoke pihikete ka heke ki raro, ka hoatu he pungarehu.
Ko tenei putanga ko te broccoli tapatapahi ranei he kareparāoa ranei, he huinga ranei o te rua. Ko te pepa pereki i tapahia me te riki he nui atu te reka me te tae ki te rihi.
Mo te pehi pai, whakauruhia he niu, he hameti, he kikokiko oneone ranei ki te whakakī.
He aha e hiahia ana koe
- 2 1/2 kapu tapatapahihiahia he broccoli ranei he kareparāoa, he huinga ranei o nga mea e rua
- 1/2 kapu tapatapahi riki
- 1/2 kapu
- pepa pepa matomato, pepa pepa whero ranei
- 1 kapu (4 ouneti) te tiihi parari
- 1 1/2 kapu waiu
- 3/4 kapu kua hokona
- te tunu tunu keke keke
- 3 hua nui
- 1 tīpune tote
- 1/4 tīpune pepa
Pehea ki te Hanga
- Hehe te wera ki te 400 F. He paraoa pai te hinu.
- I roto i te kohua, me kawe mai i te 1 inihi o te wai tote ki te whewhe (kei te 1/4 tīpune te tote ki ia 1 kapu wai). Ko te pihikete Cook me / te kareparāoa tae noa ki te ngawari; pai te wai.
- Whakakotahitia te broccoli, te riki, te pepa matomato, me te tīhi i te pereti paraihe.
- Whakanohia te miraka, te pokepoke pihikete, nga hupa, te tote, me te pepa i roto i te hinu; tukanga i runga i te tere tere mo te 15 meneti, tae noa ki te maeneene. Ringihia te ranunga ki te paraharaha.
- Ka tunuhia kia 35 ki te 40 meneti ranei tae noa ki te parauri koura me te maripi ka puta ma.
- Me tu 5 meneti i mua i te mahi.
- Whakahaua kia hiahiatia. Whakaorangia tetahi pihi huawhenua e toe ana.
| Ngā Aratohu Nutritional (i ia mahinga) | |
|---|---|
| Calories | 235 |
| Katoa te wai | 15 g |
| Te momona | 8 g |
| Ko te wai kore | 4 g |
| Cholesterol | 149 mg |
| Te konutai | 338 mg |
| Ngā harotihāhā | 12 g |
| Piri Kai | 2 g |
| Pūmua | 14 g |