Mo tenei tohutao, ka hiahia koe ki te whakawera i to maoa. Ko te whakaaro ko te tango i nga waahi ki te pango i mua i te whakawhiti i te maama whero . I te wa e makona ana te ika, ka pupuhihia ki te ranu kai reka. He tino reka, he tino pai hoki mo tetahi take.
He aha e hiahia ana koe
- 2 whero whero paraoa (haea)
- 1/2 kapu / 120 mL pata
- 2 punetēpu / 30 mL te wai rēmana
- 1 punetēpu / 15 pāriki mL (te minu)
- 1 tīpune / 5 ml paprika
- 1 tīpune / 5 mL te tote
- 1 tīpune / 5 mL maroke thyme
- 1 tīpune / 5 mL maroke
- 1/2 tīpune / 2.5 mL paura karika
- 1/2 tīpune / 2.5 mL te paura riki
- 1/2 tīpune / 2.5 mL pepa pango
- Kōwhiringa: 1/4 tīpune / 1.25 mL cayenne
Pehea ki te Hanga
- Whakaranuhia te paprika, te cayenne, te tote, te tote karika, te tote riki, te remu, te oregano me te pepa. Horoihia i runga i ia taha o te taraiwa whero.
- Kohuatia te kaimohu ki te wera nui. I mua i te whakatakoto i te ika i te paraoa, te hinu te pai o te paraoa. Hangaia he maha nga paahitanga hei hanga i te papa-kore-rakau pai.
- Kawea mai he wai rēmana hei whakakotahi. Tangohia i te wera me te whakanui i te pata. Whakaranu pai.
- Ko te paraihe whero hei paraihe kia oti. Mō te 5-6 meneti i te taha, tae noa ki te tae atu o te ika ki te pāmahana o te iti rawa o te 145 nekehanga F.
- Kia oti te tunu, tangohia nga ika mai i te paraoa me te paraoa. Tāpirihia te pāhiri ki te pata rēmana, te koko 1/4 o te ranu pata i runga i ia ika. Mahi atu ki nga huawhenua kua tunuhia, ki o koutou taha pai ranei.
| Ngā Aratohu Nutritional (i ia mahinga) | |
|---|---|
| Calories | 420 |
| Katoa te wai | 41 g |
| Te momona | 17 g |
| Ko te wai kore | 16 g |
| Cholesterol | 61 mg |
| Te konutai | 633 mg |
| Ngā harotihāhā | 8 g |
| Piri Kai | 4 g |
| Pūmua | 10 g |