Ko tenei tohutao o te hukapihi e rua-taahiraa e whakaputa ana i te tae matomato maama me te kikorangi-ahuareka.
I te kohuatia te pihikete , ina koa mo te wa roa, ka hurihia he tae hina-matomato, ka waiho hei papa, ka ngaro te reka. E hiahia ana koe ki te tunu kia tae noa ki te ngawari o te huawhenua, engari he iti tonu te pungarehu ki a ia.
Ko te tunu i te broccoli i roto i te nui o te wai ka whakaiti i te reka o te whanariki kawa ka taea e ia i etahi wa ka reka, ka maama. Na ka tunu wawe i te whakamahi i te tikanga whakamahana-wera pēnei i te tipu me te tunu ka mau tonu i te tae, ka pai te reka o te huawhenua. Te whakanui i te karika me te wai rēmana hei whakanui i te reka o tenei huawhenua kai.
Koinei te rihi taha tino pai mo te maha o nga rihi matua, tae atu ki te tunu tunu, te heihei tunu, te kai, te tunu poaka ranei. Kia mohio koe ki te hanga broccoli ki te whakamahi i tenei tikanga, kaore koe e titiro ki muri!
He aha e hiahia ana koe
- 1 te pauna hou
- 1 tīpune tote
- 3 punetēpu
- te hinu hinu oriwa -atu
- 2 karika karika (minced)
- 2 tīpune rēmana wai
- Te tote me te pepa ki te reka
Pehea ki te Hanga
- Whakainumia te broccoli i raro i te wai rere. Tapahia te broccoli ki roto i nga kapiti takitahi. Tapahia nga kakau ki nga pihanga e rite ana ki te rahi o nga waahanga. Mena he kiri pakeke te kakau, ka peia e ratou he kaiparau huawhenua.
- Tuhia te broccoli i roto i te kohua nui, te tapiri wai hei taupoki, me te 1 teaspoon o te tote.
- Kawea mai te broccoli me te wai i roto i te kohua ki te whewhe i runga i te wera nui. Na ka whakaitihia te wera ki te whakaiti i te broccoli mo te 3 ki te 4 meneti ranei, tae noa ki te waahi noa o te broccoli. Horohia te broccoli i roto i te pungarehu i roto i te pupuhi, ka wiri ki te tango i te nuinga o te wai.
- Na ka wera i te hinu oriwa i roto i te raupapa nui i runga i te wera wera me te tunu i te karika mo te 1 meneti kia reka ra ano.
- Tāpirihia te broccoli kapi ki te raupapa me te karika me te hinu, me te tunu mo te 3 ki te 5 meneti, me te whakaoho i nga wa katoa, tae noa ki te hukareti me te ngawari. Kohuatia te broccoli me te wai rēmana, te tote, me te pepa ki te reka me te mahi tonu.
| Ngā Aratohu Nutritional (i ia mahinga) | |
|---|---|
| Calories | 123 |
| Katoa te wai | 7 g |
| Te momona | 1 g |
| Ko te wai kore | 5 g |
| Cholesterol | 0 mg |
| Te konutai | 82 mg |
| Ngā harotihāhā | 14 g |
| Piri Kai | 3 g |
| Pūmua | 3 g |