Kei te tunuhia tenei tunu whero whero me te whakakotahi noa o te karika, te pata, te tunu taro paraoa, me te tihi Parmesan.
E taunaki ana te American Heart Association ki te kai i te momo momo ika i te iti rawa i te wiki, a, ko te tunu whero he mahinga pai rawa mo te kai hauora. Ahakoa e kore e rite ki te nui o te waikawa hinu-omega-3 me era atu, he puna pai. Ko etahi o nga mea pai mo te tarai whero i roto i tenei rihi ko te poraka, te poraka, te pango pango, te putea tarai.
Ko te tunu parauri whero tenei e rua ngawari, e toru ranei hei kai ma te whānau.
He aha e hiahia ana koe
- 2 papanga whero whero, e 6 ki te 8 o ia takitahi
- 4 punetēpu pata
- 1 te porohita reo
- te kāriki, te peita, te mīti
- 3 ranei 4 te maturuturu i te ranu Worcestershire
- 1/2 tīpune
- Creole ranei Cajun waimati, ranei to koutou ake faaineineraa whakaranu, ki te tote
- 1/8 tīpune pepa pepa pango hou
- 1 ki te 2 tīpune he mea hou
- te pāhiri
- 1 tīpune ka mimiti hou, ka maroke ranei
- chives, kōwhiringa
- 3 ki te 4 punetēpu
- he paraoa, he wa poto ranei
- 2 punetēpu maimoana Parmesan hou, he kōwhiringa
Pehea ki te Hanga
- Whakawerahia te oumu ki te 400 F.
- Whakanohoia nga papaa parare i roto i te rihi tunu i tukuna ki te pupuhi tunu kai-a-pata.
- I roto i te hikaweka, ka whakarewa i te pata ki te karika, te ranunga Worcestershire, te whakaranu o te Creole, te pepa, te pahiri, me te chives, ki te whakamahi. Kuki i runga i te wera iti mo te 2 meneti, hei whakakotahi i nga mea reka.
- Hangia nga taha e rua o nga ika ika me te ranu pata me te otaota.
- Kohia nga pihi me te ranunga pata pata me te tihi Parmesan, ki te whakamahi; tauhiuhia ki nga pihi.
- Te tunu i te oumu kua raumatia mo te 12 meneti, i runga i te matotoru o nga ropu whero whero. Ka ngawari te ika, ka whakahekehia te kirika ka mahia.
Ngā rerekētanga whakaaro
- Hei whakamatautau i nga ika mo te kaipupuri, whakauruhia he toki ki roto i te waahanga nui o te whaera. Me ngawari te waahi.
- Whakamahia tetahi atu maama maeneene i roto i te tunu. Ko te Tilapia, ko te toka, ko te pollock, ko te cod he pai nga whiringa.
| Ngā Aratohu Nutritional (i ia mahinga) | |
|---|---|
| Calories | 653 |
| Katoa te wai | 28 g |
| Te momona | 15 g |
| Ko te wai kore | 8 g |
| Cholesterol | 168 mg |
| Te konutai | 1,569 mg |
| Ngā harotihāhā | 36 g |
| Piri Kai | 1 g |
| Pūmua | 62 g |