Kei te whakanuihia te haupae raumati raumati ki te tunu tunua, etahi riki tapatapahi, me te tiihi reddar. He putea taarai te paku me te rereketanga nui: kua tunua nga hua ki te paraka i mua i te mimiti o te rihi ki roto i te oumu.
Koinei te ahua pai o te pungarehu potae tino pai o te whānau. Ko te nuinga o te waa e hangaia ana ki te karapu kowhatu kowhai, engari kaore e pai ki te whakamahi i te zucchini me te huinga.
He aha e hiahia ana koe
- 4 pihi poaka
- 5 te karapu raumati raumati raumati (32 32 nga nekehanga kapeke raumati i te tihi raumati)
- 1/2 kapu tapatapahi riki
- 1 punetēpu pata
- 2 hua, ka whiua
- 1 tīpune tote
- 1/4 tīpune pepa pepa pango
- 1/2 ki te 3/4 kapu maimoana Cheddar
Pehea ki te Hanga
- Whakawerahia te oumu ki te 350 F.
- Ko te pata he 2-quart casserole.
- Tapahia te pupuhi ki nga porohita matotoru 1/4-inihi; te tunu i te iti o te wai tunu tunu mo te 7 ki te 9 meneti, tae noa ki te ngawari.
- Kohuatia te pounamu i roto i te raupapa hiko i runga i te wera o te wera tae noa ki te pupuhi; tohe i runga i te pepa pepa. Whakamutua te poaka ka tohua. Tangohia te katoa engari 1 te punetēpu o te taraiwa arai mai i te paraharaha.
- Tāpirihia te riki ki te taraiwa pounamu i mahue i te raupapa me te tuku i te reira ki runga i te wera reo. Tāpirihia te pata, te kapi paraoa, nga hua kua whiua, te tote, me te pepa. Kuki, ka whakaoho kia tae ra ano ka tunua nga hua.
- Ko te hawhe te hawhe o te ranunga riki ki te rihi tunu tunu. Kohuatia ki te hawhe o te poaka repo me te hawhe o te tiihi kapi i runga i te paparanga pounamu.
- Ki runga me te toenga o te pungarehu, te baaka, me te tīhi.
- Te tunu i te oumu kua pau i te raumati mo te 15 ki te 20 meneti, tae noa ki te werawera o te wera, ka rewa te tiihi.
| Ngā Aratohu Nutritional (i ia mahinga) | |
|---|---|
| Calories | 174 |
| Katoa te wai | 13 g |
| Te momona | 7 g |
| Ko te wai kore | 4 g |
| Cholesterol | 102 mg |
| Te konutai | 236 mg |
| Ngā harotihāhā | 5 g |
| Piri Kai | 1 g |
| Pūmua | 10 g |