Ko nga kai whakamarie kaore e nui te ngako me te calorie tiketike. Ko te hupa he tauira nui. Ka taea e koe te reka, te pai, me te reka o nga hupa pērā i tenei Lentil me te karepe Black Bean, kei te kapi tonu i te pai-ngako, te pai teitei. Mena ka whakatau koe ki te whakamahi i te hupa huawhenua , he nui te kai kaiwhenua nui tenei.
He aha e hiahia ana koe
- 2 tīpune hinu canola
- 1 1/2 kapu tapatapahi rawa riki
- 1 te kakauwiwiwi nui, te tira
- 2 karika karika, minita
- 1 punetēpu te kumine whenua
- 1 te punetēpu te paura
- 1 kapu pihi matomato, ka tunua me te tangohia
- 2 (15-ounce) te iti-konutai pīni pango, te wai me te horoi
- 1 (14.5-ounce) ka taea te tihi i nga tōmato
- 4 kapu kore-kore, iti-konutai huawhenua ranei hupa heihei
Pehea ki te Hanga
- I roto i te kohua nui, te hinu wera i runga i te wera reo. Te tihi o te aniana, te herewi, me te karika tae noa ki te ngoikore, mo te 4-5 meneti. Kohuatia te kumine me te puehu chili, tunu mo te 1 meneti kia reka.
- Tāpirihia te pihi, te pīni pango, te tōmato me te hupa. Kawea mai ki te whewhe, ka hipoki, ka koroka mo te 25 meneti, tae noa ki nga waro ka ngawari.
Ma te Mahi: Calories 127, Calories from Fat 14, Total Fat 1.6g (sat 0.1g), Cholesterol 0mg, Sodium 503mg, Carbohydrate 22.2g, Fiber 7.1g, Protein 6g
| Ngā Aratohu Nutritional (i ia mahinga) | |
|---|---|
| Calories | 520 |
| Katoa te wai | 4 g |
| Te momona | 1 g |
| Ko te wai kore | 1 g |
| Cholesterol | 0 mg |
| Te konutai | 421 mg |
| Ngā harotihāhā | 93 g |
| Piri Kai | 25 g |
| Pūmua | 33 g |