Ko enei kongakonga tunu tunu ka tunuhia he pai mo te whanau, he pai ki te whakarite me te kai reka. Kei te tunuhia nga kongakonga poaka me te haroreroti me te harore kai reka.
Tāpirihia te rīwai rīwai raihi raihi rānei me ō huawhenua pai mō tētahi kai reka, reka.
I whakamahia e au ki te pokapuhia te tihi poaka hou i roto i te tunu, engari kaore e pai ki te whakamahi i te pupuhi riu me te riu riu whenua.
He aha e hiahia ana koe
- 4 ki te 6 pokapū tihi poaka
- 1/2 kapu te paraoa-katoa,
- wehea
- 1 1/2 tīpune reka paprika
- 1 tīpune tote
- 1/4 tīpune pepa pepa
- 8 oona he harore poro
- 6 pata punetēpu, wehea
- 1 punetēpu
- hinu hinu oriwa
- 1/2 kapu tapatapahi riki
- 1/2 kapu pai rawa te tireti
- 1 kapu
- te hupa heihei
- 1 kapu waiu
- Te tote me te pepa, ki te reka
- 2 punetēpu wai rēmana
Pehea ki te Hanga
- I roto i te whanui, i te peihana iti, ka hono 1/4 kapu o te paraoa , te paprika, 1 tīpune o te tote, me te 1/4 tīpune o te pepa; Ngana ki te whakakotahi pai. Whakawhanahia nga tiwi kia maama ki nga taha katoa.
- I roto i te raupapa nui, i te panuku paraoa ranei i runga i te wera wera, ka whakarewa i te 2 punetēpu o te pata; tāpirihia te harore me te tunu tae noa ki te parauri me te parauri koura. Tangohia ki te pereti ka taraihia.
- Tāpirihia te 1 punetēpu o te hinu oriwa ki te paraharaha me te parauri i te paraoa hamuti mo te 3 ki te 4 meneti i ia taha. Tangohia nga kongakonga poaka ki te rihi tunu, ki runga ki nga harore, ka wehea.
- Tāpirihia te 4 punetēpu o te pata ki te paraharaha me te tāpiri i te riki me te herewi. Kuki, te whakaoho kia tae ki te rerenga o te riki.
- Tāpirihia te toenga 1/4 o te paraoa ki te skillet; whakaohokia kia whakakotahi pai ki te ranunga riki. Kohia te ranu roux mo te 2 meneti, te whakaoho tonu.
- Tāpirihia te hupa heihei me te waiu. Kuki, te whakaoho, tae noa ki te poipoi. Whakanuia nga harore me te tāpiri i te tote me te pepa, ki te hiahiatia, ki te reka. Pana i te wai rēmana.
- Kohuatia te oumu ki te 350 F.
- Ringihia te ranunga ranu i runga i nga tipu i roto i te rihi tunu.
- Katihia te paraharaha ki te pini me te tunu mo te 45 meneti ki te haora, tae noa ki nga waro o te poaka.
Mahi 4 ki te 6.
| Ngā Aratohu Nutritional (i ia mahinga) | |
|---|---|
| Calories | 532 |
| Katoa te wai | 35 g |
| Te momona | 15 g |
| Ko te wai kore | 13 g |
| Cholesterol | 132 mg |
| Te konutai | 616 mg |
| Ngā harotihāhā | 19 g |
| Piri Kai | 3 g |
| Pūmua | 35 g |