Ko enei waahanga poaka he mea tino pai ki te whakarite i roto i te raupapa. Me te parauri i te aniana me te pupuhi, ka tapiritia nga toenga o te kai, ka koroka mo te haora. Ko te wai Orange me Cajun te tipu hei whakanui i te reka ki nga tipu me te winika me te iti o te huka parauri.
Kaore e pai ki te whakamahi i te winika balsamic, ma te winika ma i te wahi o te winika whero whero. Ko te tohutao e tono ana mo te waina maoa engari ka taea e koe te whakakapi i te wai, i te hupa heihei ranei, ki te hiahia koe.
He aha e hiahia ana koe
- 4
- poaka miraka (wheua-i roto, e 3/4 inihi te matotoru)
- 3 paraoa punetēpu
- 1 1/2 tīpune te tote waatea (ranei
- Cajun kāhua mehua )
- 1/4 tīpune pepa pepa pango
- 2 punetēpu hinu oriwa (wehea)
- 1 punetēpu pata
- 1 riki nui (haea me te kikokore)
- 1 kapu wai karaka
- 2 punetēpu keke winika whero
- 2 ki te 3 punetēpu pai te huka parauri
- 2 punetēpu maroke maroke maroke (he whakamahi wai ranei heihei heihei)
Pehea ki te Hanga
- Tapahia te pupuhi me te maroke maroke.
- I roto i te whanui, te paraharaha iti, te whakakotahi i te paraoa, te tote reka me te tipu Cajun, me te pepa. Kohuahia te poaka ki te paraoa paraoa.
- I roto i te raupapa nui i runga i te wera reo, whakarewa i te pata ki te 1 punetēpu o te hinu oriwa. Tāpirihia te aniana ki te raupapa me te tunu, me te whakaoho pinepine mo te 10 meneti, tae noa ki te marama parauri. Tangohia nga aniana ki te pereti ka wehea.
- Tāpirihia te punetēpu e toe ana o te hinu oriwa ki te skillet. Whakanuia te wera ki te reo-tiketike, me te rapu i nga pupuhi poaka me te kohua, ka huri ki te parauri i nga taha e rua, mo te 3 ki te 4 meneti i ia taha. Tāpirihia te aniana ki te hiku.
- Whakakotahitia te wai karaka, te winika, me te huka parauri; ringihia nga pihikete. Kawea ki te whewhe; whakaitihia te wera, taupokina te paraharaha, ka koroka mo te 1 haora.
- Ma te whakamahi i te koko tireti, ka tango i nga pihi poaka me nga riki ki tetahi pereti, ka mahi ranei i te rihi me te mahana.
- Tāpirihia te waina ki te ranunga ranu i roto i te raupapa me te kawe mai ki te whewhe. Kuki, te whakaoho i etahi waahanga, ka kowhakihia nga peka parauri i te raro o te paraharaha, mo te 4 meneti, tae noa ki te iti o te ranu ka maturuturu.
- Ringihia nga pihi poaka me te mahi.
| Ngā Aratohu Nutritional (i ia mahinga) | |
|---|---|
| Calories | 658 |
| Katoa te wai | 36 g |
| Te momona | 11 g |
| Ko te wai kore | 16 g |
| Cholesterol | 141 mg |
| Te konutai | 1,367 mg |
| Ngā harotihāhā | 35 g |
| Piri Kai | 3 g |
| Pūmua | 46 g |