Anei he kowinana hou i runga i nga ika me nga kongakonga! Ko tetahi kohikohi rīwai māmā me etahi taakahatanga Itaniana hei tāpiri i te hukahuka me te reka o te peke ki enei ika ma. Ko te Cod, ko te poraka, ko te poraka he momo ika pai hei whakamahi i tenei tunu.
Kia mahara ko te wa e tunu ana i runga i te matotoru o nga potae; Ka tangohia nga pihi 1-inihi ki te 8 ki te 10 meneti. Whakariteritea to wa waatea mo te waahanga matomato ranei.
Ētahi atu tohutoro Fish Fillet
- Kohia te Panko Crusted Fish
- He paraoa ki te Mango
- Nga Peke Whakataetae Aranga me te Pupuhi Ngati
- He paraoa, he ataahua ranei me te Lemon
He aha e hiahia ana koe
- E rua nga pauna ika ika, penei i te tauera, i te whara
- 1/2 kapu kua oti te whakapaipai i te huamata kairani
- 1 kapu pīrori rīwai maru
- 1/2 kapu he pai rawa te tihi Cheddar koi
Pehea ki te Hanga
- Kohuatia te oumu ki te 500 °.
- Kohia te ika i roto i te potae huamata. Tuhia ki roto i tetahi rihi tunu tunu i te papa kotahi, i te taha kiri.
- Whakakotahitia nga kongakonga rīwai me te tīhi; tauhiuhia ki te ika. Ka tunuhia mo te 10 ki te 15 meneti, tae noa ki nga waahi kawari ka whakamatautauhia ki te papa.
| Ngā Aratohu Nutritional (i ia mahinga) | |
|---|---|
| Calories | 263 |
| Katoa te wai | 8 g |
| Te momona | 4 g |
| Ko te wai kore | 2 g |
| Cholesterol | 105 mg |
| Te konutai | 480 mg |
| Ngā harotihāhā | 9 g |
| Piri Kai | 0 g |
| Pūmua | 37 g |