I te rite ki te kokonati kaore i tunuhia, me te Kingi Hamoni a Alaska, koinei tetahi o nga huarahi tino pai, hauora, -a-whakaheke hoki ki te whakarite ika i nga wiki. E tika ana mo te kore noa o te gluten, te kai kore miraka, me te kai paoho, engari kaore i te reka ki te kai kai! Ka tukuna ki te broccolini puoro, ka hoki mai koe ki tenei tohutao ina kitea e koe he peera pai.
Ka rite ki tetahi tohutoro e whai tikanga ana mo nga tangata e mau ana ki te painga kai, ki te mate urupare ranei, kia mohio koe ki te tuhi i nga tapanga kai i runga i nga kai katoa kia tino mohio kaore he kai kai miraka me nga mea kai korerea mo te hunga kei te kai kore kai.
He aha e hiahia ana koe
- 1 te pauna Parani Panoni Waiariki (he kiri, he tapatapahia ki nga mowhiti e 3)
- 4 punetēpu te waipihi wai (hou; e rua nga waahi)
- 1 kapu kokonati
- 1 hua manu
- 2 te punetēpu wai (makariri)
- te tote ki te reka
- pepa pango ki te reka
- Kōwhiringa: tohua tōmato hou
Pehea ki te Hanga
1. Te whakamahara i te oumu ki te 400 F. Raina he pepa tunu me te pepa pepa, ka wehea.
2. Whakaarahia te koiora i raro i te wai makariri. Kohuatia te wai kotakota ki runga i ia waahanga me nga taha katoa (ka taea e koe te mahi i runga i tetahi papa pereki ranei.) Tuhia.
3. Whakanohia te kokonati i roto i te peihana iti, ka wehea. I roto i tetahi atu peihana, whaohia te hua manu ki te wai matao kia tae noa ki te waihanga. Kohia te takirua o nga hamoni i roto i te horoinga hua, ka hurihia i ia kowhatu raihi i roto i te kokonati tae noa ki te paninga katoa.
4. Whakaturia te miraka ki te pepa tunu tunu me te tunu mo te 15 meneti, tae noa ki te parauri i waho, me te mahi tika i waenganui. Me mahi tonu, ka tunu ki te tote o te moana me te pepa pango hou ki te reka, ki te broccolini panuku (tunu i raro) me te mato hou.
* Me tono atu ki to kaihoko ika ika ki te kiri i te pounamu hei whakaora ia koe i te wa
Garlicky Broccolini :
- 2 pihikete broccolini, ka horoi pai
- 1 T. te hinu hinu oriwa
- 2 T. te kawa o te rēmana hou
- 2 T. te karika hou
- 2 T. te wai rēmana hou
- Te tote moana me te pepa pango hou, ki te reka
- 1. Kawea mai he kohua iti o te wai ki te whewhe whewhe. Whakamahia te broccolini mo te 2 meneti ranei tae noa ki te kowhai matomato me te ngawari. Whakawhiti ki te wai hukarere tonu kia mutu te tunu kai, ka kapi, ka wehea. Whakawerahia te hinu oriwa i roto i te panuku nui i runga i te wera-te wera nui. Tāpirihia te rēmana rēmana, te karika mīti, me te wai rēmana hou . Heke mo te 1 meneti, ka tohua te broccolini ki te pan. Kohia te broccolini me etahi atu kai me te tunu mo te 1-2 meneti atu. Whakawhitihia te broccolini ki tetahi rihi mahi me te tāpiri i te tote moana me te pepa hou ki te reka.
Ko te Whakatau a Cook:
- Mena ehara i te mea he mea hanga ki a koe, ko etahi atu momo huawhenua e pai ana me tenei rihi:
- Huawhenua Akaraka Parani Huamata
- Ko te broccoli pupuhi , te kowhi tipu, te asparagus kua tunu, me te kaleutea pai nga whiringa pai katoa.
| Ngā Aratohu Nutritional (i ia mahinga) | |
|---|---|
| Calories | 316 |
| Katoa te wai | 20 g |
| Te momona | 8 g |
| Ko te wai kore | 5 g |
| Cholesterol | 128 mg |
| Te konutai | 165 mg |
| Ngā harotihāhā | 5 g |
| Piri Kai | 2 g |
| Pūmua | 30 g |