Ko tenei tohutao mo te kapaura me te sarmi ko te Pakare , te poaka, te raihi, me te miraka. Anei etahi atu tohutao kāpeti .
He aha e hiahia ana koe
- 1 (4-pauna) te upoko kāpeti katoa
- 1 paihere he riki matomato tapatapahi
- 1 te koko kāreti tapatapahi
- 1/2 kapu raihi raihi
- 1 te punetēpu hinu hinu
- 1 kapu hupa (te wai ranei)
- 1 1/2 pauna whenua
- 1/2 pauna whenua poaka
- Te tote ki te reka
- 1/2 tīpune pepa pango
- 1 punetēpu te pāhiri (tapatapahi rawa)
- 1 tīpune mint (tapatapahi rawa)
- 1 te pata tamato
- 1 kapu mirakare Bulgarian
- 1 punetēpu (he reka ranei) paprika reka ranei
Pehea ki te Hanga
- Hehe te wera ki te 350 nga nekehanga.
- Tangohia te matua mai i te kāpeti. Whakamahia te pane katoa ki roto i te kohua nui ki te wai kohua. Hokihia me te tunu i te 3 meneti, kia tae noa ki te whakamaroke kia nui atu nga rau takitahi. Me 24 nga rau e hiahia ana koe.
- I te wa e makona ana nga rau ki te hapai, whakamahia te maripi ki te tapahi i te pokapū matotoru ka puta mai i ia rau, kaore ano kia kaaina.
- Kohia te toenga o te kāpeti me te whakanoho i te papa o te rihi miraka hinu nui, o te umu Kariki ranei.
- I roto i te pouaka hiko, te riki tapatapahi, te kāreti me te raiki i roto i te hinu iti tae noa ki te whakakikorua o nga pata raihi ki te hinu. Tāpirihia te kapu o te kapura 1 te wai ranei me te whakaoho kia tae noa ki te wai kua kaha. Tukua kia hauha, ka whakawhiti ki tetahi oko nui. Tāpirihia te kau, te reme, te tote, te pepa, te pāhiri me te mint, me te whakauru kia tae noa ki te whakawhitinga pai, engari kaua e whakaranuhia, ka kaha te kai.
- Tuhia te 1/2 kapu o te kai i runga i ia rau kāpeti. Huri atu i a koe ki te whakamatautau i te kai. Porohia te taha matau o te rau ki te waenganui, ka huri i te taha maui. Ka whai koe i tetahi mea e rite ana ki te envelopu. Ano ano, rere atu i a koe ki te hanga i tetahi pukapuka iti.
- Tuhia te kāpeti ki te tihi o te kāpeti tapatapahi i roto i te rihi paraihe, i te oumu Tatimana ranei , me te whakaranu i ia paparanga ki te tote me te pepa. Ringihia te nui o te wai tōmato ki runga i nga pukapuka kia tae mai te 2/3 ki runga i te taha o te oumu Dutch ranei o te panuku. Kawea ki te whewhe. Whakakorea te wera, waiho he rihi mimiti kei roto i te pepa o te kāpeti, ka hipoki, ka waiho i roto i te oumu. Kohuatia mo te 1 haora ranei tae noa ki te tipu a te kāpeti, ka tunua hoki te kai.
- Hanga he ranu i roto i te peihana iti ma te whakakotahi i te miraka, te paprika, me te hinu putirā iti, me te whakauru tae noa ki te maeneene. Te whakawhiti i nga putea whara ki te paraihe mahi ka hipoki ki te ranu.
FAKATOKANGA: Ka taea te whakamahi i tenei mahinga hei tunu mo nga pepa pupuhi, eggplants, me te zucchini.
| Ngā Aratohu Nutritional (i ia mahinga) | |
|---|---|
| Calories | 276 |
| Katoa te wai | 11 g |
| Te momona | 4 g |
| Ko te wai kore | 5 g |
| Cholesterol | 84 mg |
| Te konutai | 192 mg |
| Ngā harotihāhā | 18 g |
| Piri Kai | 5 g |
| Pūmua | 26 g |