Me whai mo te tini o te hiahia mo te tini? Kaore tetahi mea e pupuhi ana i te kohua nui o te paraihe reka me te toi toi. I te nuinga o te waa i te poihana takaro poari ranei! He waahi tonu te waahi, ko te mea tuatahi ka ngaro.
Ko tenei maimoatanga ka ki tonu i te tipu me te tipu me te karapotihia i roto i te kowiri kawa. Ka hangaia ki te karika me te maha o nga momo tiihi, ka taea te hanga i tenei rihi ki runga i te tihi o te oumu ranei, ka makahia ranei ki roto ki te kapiti ka hiahia koe ki te tautuhi ka wareware.
Mahi atu ki etahi waahi ataahua tawhito, takirua tortilla ranei pihikete. Ka taea pea te whakamahi i te ahua hou me te pupuhi. He pai te hauora, tika?
Ka taea te whakamahi i tenei tohutao iti-kalori ma te whakakapi i te kirīmi kawa me te tiihi kirīti me te putanga o te momona iti, me te whakakore i te mayonnaise (me whakakapi ano i te kirimiri kawa). Mena ka hiahia koe ki te whakapai ake i te take hauora, ka taea ano e koe te tapiri i roto i te tapatapahi, i te tihi kapi me te paraihe.
Ko tetahi ara e mahi ana koe, he hauora, he kino ranei, he pono kei te pokapū o to rōpū!
He aha e hiahia ana koe
- 1 tīpune o te hinu oriwa
- 1 te riki reo (kua pihi)
- 3 karika karika (minced)
- 1 (10-ounce) te parakihe paraihe maroke (kua werohia, he pai te mea kei te whakamau tonu)
- 14 nga pauna o te tira (maroke noa me te tapatapahia; ka taea te whakamahi i nga peariki tiihi)
- 1 (8-ounce) te tiihi pata
- 1/2 kapu kirīmi kawa
- 1/4 kapu mayonnaise
- 1/4 kapu huka
- 1 kapu te parmesan tihi (ka kohia)
- 1/2 kapu Pango taro paraoa
- Te tote me te pepa (ki te reka)
Pehea ki te Hanga
- Kohuatia te oumu ki te 350 F.
- Whakawerahia te hinu oriwa i roto i te kohua reo-rahi i runga i te wera reo. Tāpirihia te riki riki me te karika mīti me te huri i te wera ki te iti. Taea ki te whakamaroke me te kakara o nga aniana, e 5 ki te 10 meneti.
- Tāpirihia te tipu me te tipu ki te kohua me te whakaoho kia mahana ra ano. Kia tupato kia kaua e pakaru ki te kore e ngaro te tipu i tona tae matomato ataahua.
- Tāpirihia te tiihi kirīmi, te kirīmi kawa me te mayonnaise. Kia tae ki te wa e whakauruhia ana ki roto i te tipu me nga waahi.
- Me pupuhi ki te tiihi me te 3/4 kapu o te tīhi parmesan me te wa ki te tote me te pepa ki te reka.
- Tāpirihia te tipu me te toi ki te tihi ki te rihi miraka. Tukuhia te Panko ki te tihi te parmesan e toe ana, me tauhiuhi ano ki te tihi o te toenga. I tenei wa ka taea e koe te whakato i te toronga ki te mea kei te mahi koe i mua i te wa.
- A, ka rite koe ki te tunu i taua mea, waiho te toenga ki roto i te oumu me te tunu mo te 20 meneti, tae noa ki te wera me te miraka. Ka roa ake te waini tunu ki te mea kua whakaekea e koe te toenga.
- Mahi atu ki te poro tireti me te raihana tortilla!
| Ngā Aratohu Nutritional (i ia mahinga) | |
|---|---|
| Calories | 269 |
| Katoa te wai | 20 g |
| Te momona | 9 g |
| Ko te wai kore | 5 g |
| Cholesterol | 45 mg |
| Te konutai | 430 mg |
| Ngā harotihāhā | 15 g |
| Piri Kai | 2 g |
| Pūmua | 10 g |