Ko te tihi kotahi me te karepe (e kiia ana ko Fish Veronique) he momo tunu ataahua mo te kamupene, a, no te mea he mea ngawari ki te hanga, ka taea e koe te noho ki raro ki te tepu kai kaore i te kitea. He toa-toa mo te katoa!
He aha e hiahia ana koe
- 4
- pereti kotahi
- 1/4 kapu paraoa
- te tote me te pepa ki te reka
- 1 Tbsp. pata pata
- 1 Tbsp. te hinu canola
- 1 tsp. te pakiaka pamea
- 1/2 kapu waina maroke maroke ranei ika ika
- 1 kapu karepe matomato
- 1 kapu karepe whero
- 1 tsp. te huka
- 1/2 kapu pihihia he aramona
Pehea ki te Hanga
- I roto i te rihi papanga nui, whakakotahi i te paraoa, te tote me te pepa ki te reka, me te maka ika ika i roto i tenei ranunga.
- Te pata pata me te hinu i roto i te raupapa koreweke i runga i te wera reo me te whakauru i te pakiaka pakau. Putahia, ka tohaina nga potae kua oti. Murihia mo te 3 ki te 4 meneti i tetahi taha tae noa ki te wa e timata te ika ki te huri i te koura me te paraka i te wa ka whakamatautauhia ki te papa. Tangohia ki te rihi tahu, ka hipoki, ka noho mahana i te oumu iti.
- Tāpirihia te waina, te taonga rānei ki te paraharaha, ka tunu, ka whakaoho ki te whakauru i nga punga mai i te raro o te pan. Mema mo te 4 ki te 5 meneti hei whakaiti i te wai, ka tohaina he karepe me te huka. Kuki 4 meneti te roa, te whakaoho tonu. Te wa ki te reka ki te tote me te pepa. Whakanuia nga pungarehu, ka tauhiuhia ki nga aramona. Mahi tonu.
| Ngā Aratohu Nutritional (i ia mahinga) | |
|---|---|
| Calories | 804 |
| Katoa te wai | 73 g |
| Te momona | 11 g |
| Ko te wai kore | 32 g |
| Cholesterol | 8 mg |
| Te konutai | 491 mg |
| Ngā harotihāhā | 34 g |
| Piri Kai | 4 g |
| Pūmua | 7 g |