Ko te Quinoa e tipu ana ki te pekani e tihi ana i te tipu paraoa. Mena ka taea e koe te kohua i te wai ka tapahia he karapu ki te hawhe - ka taea e koe te whakamahi i tenei mahinga otaota hei kai ma te otaota. Tāpirihia te karapu o te haina ki te waahi ki te parsley hou, karepe me te pekani ki te kai kaiwhenua Kai hakari whakawhetai a te Kaihauturu ki te mahi i to kai kaiwhenua me o manuhiri manuhiri - ka arohaina e ratou!
Kei te hiahia koe ki tenei tohutao kia kore ai e paheke-kore? Tirohia nga kai i runga i te hupa huawhenua (ko etahi o nga hupa huawhenua kua hokona-kaore he utu, kaore etahi), ka tirotiro hoki i te raupapa kaikai pekani. Kaore e mohio? Whakamahia noa te pekene me te wai mo te hupa huawhenua, ka hanga ranei i te hupa huawhenua mo te whakamahi i tenei tohutao.
Patohia mo te nui o te kaiwhenua me te kainora e mau ana i nga tohutao ki te whakamatautau.
He aha e hiahia ana koe
- 2 karaka
- Tata ki te 1 tbsp
- vegan margarine
- 1 kapu quinoa
- 2 kapu hupa huawhenua wai ranei
- 1/4 kapu minita riki
- 2 Tbsp mīnihia te pāhiri hou
- 1/4 karepe karepe
- 1/4 kapu rama, kaore ano hoki i te waa
- 2 winika balsamic
- 2 tbsp hinu oriwa
- 2 tsp
- te rewena kai (te kōwhiringa)
Pehea ki te Hanga
- Te wera i mua i te wera ki te 400 nga nekehanga.
- Tuatahi, taraihia te tipu o te haina ki te hawhe ka tango i nga purapura. I muri iho, ka horahia he wahi o te kirgarine vegan i roto i te paraka, ka waiho i runga i te pepa tunu, tapahia-taha ki raro. Me tunuhia taau karaka mo te 20-25 meneti, tae noa ki te ngohe.
- I te tunuhia o te karapu o te karaihe, te whakarite i te quinoa. Whakamahia te quinoa, te hipoki, i te hupa huawhenua me te wai mo te 12-14 meneti, tae noa ki te maoa o te quinoa me te wai ka kaha. Tāpirihia ki te riki riki i roto i te 5 meneti whakamutunga o te tunu kai. Mena kua whai koe i te quinoa ka tunu, ka hiahia pea koe ki te whakamahi i taua mea.
- I te wa e tunuhia ai te tipu, tangohia te paraharaha mai i te wera, ka uru ki te karepe, te pekani, te winika balsamic, te hinu oriwa, me te rewena kai. He waimarie ki te tote moana me te pepa pepa hou, ki te reka.
- Wahia te quinoa i waenganui i nga haurua o te haurua e wha, me te ataahua ki te huri i roto. Whakaritehia te tihi o ia kapi me te parakihi paraoa hou mo te whakaaturanga pai.
Kia pai to kai!
| Ngā Aratohu Nutritional (i ia mahinga) | |
|---|---|
| Calories | 256 |
| Katoa te wai | 15 g |
| Te momona | 2 g |
| Ko te wai kore | 9 g |
| Cholesterol | 0 mg |
| Te konutai | 395 mg |
| Ngā harotihāhā | 27 g |
| Piri Kai | 5 g |
| Pūmua | 6 g |