Ko te tihi me te tipu te waihanga o tenei maana kaiwhenua ma Mororeana me te huamata. He momo reka o nga mea kakara, tae atu ki te pakihi, te paprika me te tipu katoa, ka hoatu ki tenei tohutoro tunuhia Moroccan he kakara ahurei, me nga mea ahuareka me nga mea reka o era atu kai, tae atu ki te reka reka, te zucchini, te putea me te pepa pereki, te nati me te karepe, te pauna i te ahuatanga o te whanaungatanga ki te hanga i tetahi rihi ka mutu, he rereke, he whakaihiihi hoki.
Kaua e wehi i te raupapa kai roa o tenei rihi kai, no te mea he mea ngawari ki te whakarite, a ko te nuinga o nga kai he mea kakara noa, ko etahi o enei mea he mea tino noa, mehemea pea kei a koe. I tua atu, ko te kuhunga noa ake he meneti hei whakarite. Kei te hiahia ki te tuku i tetahi, e rua ranei o nga mea kakara, ki te kore e whai ringa ki a raatau, engari ko te huinga o te katoa o te mea he aha te mea e hoatu ana ki tenei whanau tona ahua ahurei a Moroccan-kakara me te kakara.
Mena ka pai koe ki te reka o Moroccan me te kai reka, whakamatautau i tenei kaikaiwhenua me te potae me te pilafiti chickpea. Ko tenei tohutao ko te kai kaiwhenua me te vegan, engari kaore i te kaikorero te utu. Mena e hiahia ana koe ki tenei tohutao kia kore ai e pai ki te inu, ka whakawhitinga noa atu i te whanaungatanga mo te kaitautoko-kore-kore utu, pēnei i te quinoa me tetahi atu karepe kore-kore-kore ki te rapu koe i te putanga vegan-free veggen, me te whakatika i te wa tunu kia rite . Kia pai!
He aha e hiahia ana koe
- 1 rīwai reka (tapatapahi)
- 1 zucchini (tapatapahi)
- 2 karika karika (minced)
- 1 tbsp. hinu hinu
- 1/4 kapu wai
- 1 15 oz. Ka taea e te pihi (ka pai te wai)
- 2 pepa pepa whero whero ranei (tapatapahia)
- 1 tsp. cumin
- 1/2 tīpune. whenua katoa
- 1/2 tīpune. Tuhinga o mua
- 1/2 tīpune. paprika
- Te pepa cayenne
- Tapahia te hinamona
- 1/4 tp. nutmeg
- 1/4 tp. he pai te tote (te tote moana ranei te tote pai rawa)
- 2 kapu karekau, kaore
- 3 kapu wai mo te tunu kai
- Kōwhiringa: 1/2 kapu nati pine
- 1/2 karepe karepe
Pehea ki te Hanga
- Ko te tuatahi, i roto i te kohua nui, i te tipu ranei, ka tipuhia te rīwai reka, te zucchini me te karika i roto i te hinu oriwa tae noa ki te iti o te ngawari, e 5 meneti.
- Tāpirihia ki roto i te pihi, te pepa pereki, te 1/4 te kapu wai me nga mea kakara katoa: te kumine, te purapura katoa, te kakano, te paprika, te pepa cayenne, te hinamona, te nutmeg me te tote.
- Kapihia te kohua me te tuku i te ranunga kia whakakotahi katoa mo tetahi atu meneti e 5, ka whakaoho i etahi wa.
- I roto i te huinga nui nui, ka hipoki i te whanaunga ki te wai. Kawea mai ki te whewhe, ka hipoki i te parai riu me te tango mai i te wera. Tukua kia noho te whanaunga ki te 15 meneti, kia tae mai ra ano ka marama, ka pupuhi ka panui.
- Whakakotahitia te rīwai reka, te zucchini, te pokepoi me te pepa me te whanaunga, hei, mo te whakaaturanga pai, waiho te tupuna, ka ringihia te ranunga ki runga ka mahi tonu.
- Whakanuia i roto i nga karepe me nga nati paini i mua i te mahi, ka tauhiuhia ranei ki runga.
Te mahi tohutohu: Kohuatia te tipu o to tamaiti i roto i te parai-te tunu, te mea ranei, ki roto ki nga pepa pereti tunu.
Ka rite ki te whanaunga? Ka rite ki te tunu i nga kai kaiwhenua hauora me te ngawari i te kainga? Anei nga whakaaro tunu hauora
| Ngā Aratohu Nutritional (i ia mahinga) | |
|---|---|
| Calories | 869 |
| Katoa te wai | 21 g |
| Te momona | 2 g |
| Ko te wai kore | 7 g |
| Cholesterol | 0 mg |
| Te konutai | 356 mg |
| Ngā harotihāhā | 146 g |
| Piri Kai | 19 g |
| Pūmua | 31 g |