I roto i te reo Kariki: i runga i te kupu, pah-lah-MEE-tha stoh FOOR-no
Ko Bonito, he mema o te hapu mackerel , he tino pai ki taku whare. Kei te mate taku tama ki te ika me te pauna, a, kaore he pauna o te bonito - he nui mo te materoro me te tino maama ki te horoi! Ko tenei tunu ika mo te tunu tunu kua tunua ki te karika, ka tunua ki te tiratika me nga rīwai.
He aha e hiahia ana koe
- 1 bonito (e toru pauna)
- 1/2 kapu o te hinu oriwa
- 5-6 cloves o kāriki (tapatapahi)
- Hei Kai: te tote moana
- Hei Tatau: pepa (pango hou)
- Hei Kai: Ko te Greek oregano (rigani)
- 1 rēmana (wai o te 2)
- 2 1/2 pauna o rīwai
- 1 1/3 kapu wai
Pehea ki te Hanga
Kohuatia te oumu ki te 355 ° F (180 ° C).
Tangohia, maka atu te upoko me nga pungarehu mai i te ika. Me tapahia te ika i roto i te haurua, tapahia i te taha o te tuara. Horoihia te ika ki te tote, te pepa, me te oregano. Whakauruhia nga poro o te karika ki nga wahi tino pai o te ika.
Horohia nga rīwai me te tapahia ki nga mowhiti ahua rahi. Horoihia ki te tote, te pepa, me te oregano.
Whakanohia nga ika ki roto i te paninga nui, me te karapoti ki nga rīwai.
Tāpirihia ētahi poro o te kāriki i runga i te rīwai. Te whakakotahi i te hinu me te wai rēmana, ka riringi i te ika me nga rīwai, me te whakapiri i te wai.
Ka tunuhia ki te 355 ° F (180 ° C) mo te 1 1/2 haora.
| Ngā Aratohu Nutritional (i ia mahinga) | |
|---|---|
| Calories | 887 |
| Katoa te wai | 52 g |
| Te momona | 15 g |
| Ko te wai kore | 28 g |
| Cholesterol | 215 mg |
| Te konutai | 296 mg |
| Ngā harotihāhā | 41 g |
| Piri Kai | 4 g |
| Pūmua | 64 g |