Ka pehia tenei mirama i roto i te ranunga Ahiahia-kāhua me te nui o te kakara me te wera kia hoatu ai ki a ia he whiu iti. He tino tika mo tetahi take, me tetahi huarahi pai ki te reka o te whiriwhiri hauora. Mahi ki nga huawhenua kua tunua, te raihi parauri, te quinoa rānei.
He aha e hiahia ana koe
- 4 6-ounce salmon steaks (ranei nga pihi)
- Mo te Marinade:
- 1/4 kapu / 60 mL
- te hinu pīni (whakamahia te hinu huawhenua hei panuku)
- 2 punetēpu / 30 mL te ranu soy
- 2 punetēpu / 30 mL
- balsamic winika
- 2 punetēpu / 30 ml riki matomato (tapatapahi)
- 1 te punetēpu / 15 mL te hukareti pani (he 1 tīpune / 5 mL pepa pepa)
- 2 tīpune / 10 mL
- te huka parauri
- 1-2 cloves karika (minced)
- 1 tīpune / 5 mL te kapi
- 1 tīpune / 5 mL hinu haamama
- 1/2 tīpune / 2.5 mL te tote
Pehea ki te Hanga
1. Whakakotahutia nga kai whakapatere i roto i te oko iti tae noa ki te rewa o te huka me te tote. Whakaritehia te rama i roto i te putea whanui nui (e rua ranei, ki te hiahiatia). Ringihia te ranunga marinade i runga, kia tino pai te pei. Whakanuia te hau mai i te peke me te hiri. Whakauruhia te pouaka whakamātao kia whakainumia mo te haora 1.
2. Te tunu kai mo te wera nui. Me mohio ki te hinu i nga kirutaru tunu i mua i te tunu ika. Ma tenei ka kore te ika e pakaru i te tukanga tunu kai.
3. Tangohia te ika i te putea, ka waiho i runga i te parai wera. Pupuhihia me te etahi o te wai whakapūkara me te muru i te toenga. Kuki i runga i te wera nui mo te 4 ki te 5 meneti i ia taha ka tae noa ki te mahi (i waenganui i 145-150 teitei F.). Ka rerekē te wa i te matotoru o te ika.
4. Kia oti te tunu o te ika, tangohia i te tunu me te mahi ki o taha taha.
| Ngā Aratohu Nutritional (i ia mahinga) | |
|---|---|
| Calories | 532 |
| Katoa te wai | 32 g |
| Te momona | 6 g |
| Ko te wai kore | 13 g |
| Cholesterol | 114 mg |
| Te konutai | 870 mg |
| Ngā harotihāhā | 16 g |
| Piri Kai | 1 g |
| Pūmua | 43 g |