Ko tenei ika maoa ka tokahia ki te papa witi. Ka tapiritia e ahau te pahiri tapatapahi ki nga paoa witi me te pana ki te pata i mua i te tunu. He huarahi ngawari, ahuareka ki te whakarite i te ika.
He aha e hiahia ana koe
- 1 nga pauna o nga ika ika maroke, he mea whakaheke
- 1/4 kapu riki tapatapahi
- 1 karika karika, minita
- 2 punetēpu pata
- 1/2 tīpune he tarragon maroke, he paraoa
- 1/4 tīpune maroke
- thyme , mongamonga
- pepa pepa
- 1/4 kapu pounamu witi, paraoa, ka tohia ki te 1 punetēpu o te pata rewa
- 1 tīpune pīni tapatapahi hou
- te kosher te tote me te pepa pango hou
Pehea ki te Hanga
- Whakawerahia te oumu ki te 450 F (230 C / Gas 8).
- Kohuatia he rihi tunu iti ki te waiho i te ika i roto i te papa kotahi.
- Tuhia nga ika ki roto i te rihi tunu tunu.
- I roto i te rauroki, i te paraihe ranei i runga i te wera iti-iti, tunuhia te riki me te karika i roto i te 2 punetēpu o te pata tae noa ki te ngawari. Me awhina i roto i te thyme me te tarragon me te tunu mo te 1 meneti te roa.
- Whakawhānuihia te otaota me te ranu pata i runga i nga ika ika.
- I roto i te peihana iti, whakakotahi i nga papapa maoa me te pata rewa me te pahiri.
- Kei runga ake nga puranga witi maoa me te tauhiuhia ki te tote kosher me te pepa pango hou.
- Te tunu i te oumu mo te 12 ki te 15 meneti, tae noa ki nga waa ika ki te toka. He iti rawa te wa e nui ake ai te waahi o nga taputapu kikokore. tirohia te pokapū o te ika me te toki. Me wehe noa nga Flakes.
- Mahi ki tenei ika me te rēmana, te rīwai, te raihi, me te huawhenua.
Ngā Kōwhiringa Atu:
Whakamahia te toka, te cod, te pollock, te pupuhi, te tirapia, te atu maamaa, nga ika maamae i roto i tenei tohutao ngawari.
Mahihia te ika ki te rīwai tunu, te rīwai tunu, te raihi rānei. Mo te huawhenua o te taha, e pai ana ahau ki te pihikete pupuhi, ki te pea ranei. Mo te ahua ataahua me te whakapaipai, mahi ki nga ika ika tunu i runga i te moenga o te pini maoa .
| Ngā Aratohu Nutritional (i ia mahinga) | |
|---|---|
| Calories | 225 |
| Katoa te wai | 7 g |
| Te momona | 4 g |
| Ko te wai kore | 2 g |
| Cholesterol | 15 mg |
| Te konutai | 137 mg |
| Ngā harotihāhā | 34 g |
| Piri Kai | 8 g |
| Pūmua | 9 g |