He huamata purapura miraka maoa katoa e mahia ana ki te tōmato, te paraoa, te pungarehu hou, me te panuku ki te papahukahuka, he kai kaiwhenua hauora, he otaota me te tunu-kore kore utu mo nga raumati raumati, peariki ranei.
Ko tenei otaota katoa he huamata paraoa ma te pata witi ka puta mai i Teen Cuisine: Ko te New Vegetarian na Matthew Locricchio me te hangaia kia maatauma, kia tika, kia maamaa hoki e taea e nga taiohi kaiwhenua te whakarite i a raatau. Kia pai!
He aha e hiahia ana koe
- 1 te pauna pihi, te karepe karepe (3 ki te 3 1/2 kapu)
- 6 ki te 8 nga whiu
- 20 rau otaota hou
- 1/3 kapu te hinu hinu oriwa-atu
- 1½ tīpune tote
- 1 tīpune pepa hou pango whenua
- E 8 nga pauna o te miraka katoa-witi, te pene, te rotini, te potae ranei
- 2 nga kaiwhatu
Pehea ki te Hanga
- Horoihia te tōmato me te tango, ka maka i tetahi kakau. Tapahia te tōmato ki roto i te whare, hoatu ki roto i te peihana nui, ka wehe.
- Horoi i nga whiua. Tangohia nga pito o te pakiaka me tetahi rau pouri, otaota ranei. Tapahia nga wahi maoa me te 3 ki te 4 inihi o nga matomato matomato ki nga wahi iti, ka tapiri atu ki te mato. Tohu ki te whakakotahi.
- Horoi i te pungarehu, ruiruia nga wai o te waipuke, me te takai i roto i te peera pepa ki te maroke. Te tihi i te basil ki nga wahi iti ka tapiritia ki nga karaka me nga mimiti.
- Tāpirihia te hinu oriwa, te tote, me te pepa ki te peihana, ka pana pai.
- Te whakamahi i te tua o te koko paraoa, ka peia te mimiti ki te wawahi i te wai me te tango i etahi o te wai. Toa ano. Kapihia te peihana ki te pepa pepa wiri, ki te kirihou kirihou ranei, ka tu ki te temahana o te ruma.
- Kohuatia te paati tae noa ki te al dente i runga i nga tohutohu awhi. Tapahia te paoa i roto i te putea. Tāpiri ki te ranunga tōmato. Tohu ki te whakakotahi.
- Tuhia he awhiowhio ki te poari tapahi. Ki te pito o te maripi koi, ka timata i te pito o te kakau, ka tapahia te roa ki raro i te awhiowhio me te taha atu. Kia mahara he nui te poka i roto, na kaua e ngana ki te tapahi i te kiri. Tīpakohia te awhiowhio ki runga, me te pupuri i nga ringa e rua, whakawhitia i roto i nga huarahi ki te wehe i nga haurua. Puta mai i te poka me te punetēpu me te maka. Tangohia te pungarehu awhina me te tapahia ki nga kongakonga iti. Tāpirihia ki te peihana me te ranunga tōmato. Me korero ano ki te awhekuku e toe ana.
- Me pupuhi i te huamata tae noa ki te whakauru i nga kai katoa. Whakaritehia te huamata i runga i te rihi kai. Mahi i te mahana, i te rūma rūma rānei.
| Ngā Aratohu Nutritional (i ia mahinga) | |
|---|---|
| Calories | 471 |
| Katoa te wai | 35 g |
| Te momona | 5 g |
| Ko te wai kore | 23 g |
| Cholesterol | 0 mg |
| Te konutai | 891 mg |
| Ngā harotihāhā | 31 g |
| Piri Kai | 10 g |
| Pūmua | 8 g |