Koinei te mahinga tere me te ngawari ki te whakarite i te ika ngawari me te reka. Ko te ahuareka, ko te pupuhi o te pungarehu ka hoatu i te ahua o te ahua pai me te ahua o te ahua, a ka tukuna i roto i nga meneti noa.
Kōwhiritia te Moana-nui-a-Kiwa, te Arakanuka rānei ki te taakahi, ki te taakahi ranei mo tenei maimoatanga. Ko te whara a Atlantic Atlantic he momo kua mate, engari ka taea te whakamahi i te whaerake o Atlantic. Ko etahi atu papanga nui ka taea te tohu "whaera". Ko etahi whakarerekētanga ka taea mo te huatau nui ake ko te haupae, te whara, te taura, me te papaa.
Mahi atu ki enei raihi ahuareka ki te riki, te rīwai tunu, te rīwai rīwai tunu me te huamata matomato me te huawhenua kapi.
He aha e hiahia ana koe
- 1 1/2 pauna pauna whaera
- 3 pi poro
- 2 punetēpu ka tunuhia te tihi Parmesan
- 1 punetēpu te pahiri hou
- 1/2 tīpune karihi karika
- 1/2 tīpune riki
- 1/4 tīpune te tote kosher
- Tapahia te pepa pango hou
- 2 punetēpu pata pata
- Nga tirani riki ranei poro hei mahi
Pehea ki te Hanga
- Whakawerahia te oumu ki te 450 F.
- Te pupuhi i te pepa tunu me te miihini tunu me te tarai i te paraharaha me te pepa koree.
- Tapahia te paera ki te mahi i te wha (6-nuku). Whakaritea nga potae ki te pepa tunu tunu, te taha kiri i raro.
- Kohia te taro ki nga mowhiti ka hoatu ki te tukatuka kai. Pupuhi kia tae noa ki te pai o te miraka.
- I roto i te peihana, whakauruhia nga kongakonga me te tihi Parmesan, te pahiri, te karika, me nga paura riki, te tote, te pepa, me te pata rewa. Whakaranu pai.
- Kohuatia te pounamu ki te paraoa i te paraoa ki te whara i nga putea ; takahia ki te awhina i nga kongakonga e piri ana ki nga tihi o nga ika ika.
- Me tunuhia nga taarai mo te 10 ki te 12 meneti, tae noa ki te rehitatanga ika ika 145 F i runga i te whakaoti rapanga-iti . Waihoki, whakamatautau i te ika mo te wera ki te toki.
- Mahihia te whara ki nga rou remoni hou ranei poro.
Tips
Hei whakamatautau i nga ika mo te kaipupuri, whakauruhia he karaihe ki roto ki te pereki ka hurihia kia paku hei tirotiro mo te wera. Ka oti te mahi, ka pupuhi te ika ki nga waahanga, ka waiho he waapa.
| Ngā Aratohu Nutritional (i ia mahinga) | |
|---|---|
| Calories | 303 |
| Katoa te wai | 10 g |
| Te momona | 5 g |
| Ko te wai kore | 3 g |
| Cholesterol | 119 mg |
| Te konutai | 403 mg |
| Ngā harotihāhā | 12 g |
| Piri Kai | 2 g |
| Pūmua | 41 g |