E aroha ana ahau ki tenei ngawari, reka reka. Ka hoatu e Miso te hupa i te reka o te reka me te rēmana hou e pupuri ana i te rama me te maramara. Ka taea tenei maoa ki te tipu heihei, engari he pai ake te reka o te hupa.
Meinga tenei hupa i tetahi wa, a me tino whai whakaaro koe mo nga rereketanga. Tāpiri ki te tofu, ki te tipu, ki te tipu heihei ranei, ki te parai hou, ki te karoti tapatapahi, ki te raihi parauri, ki te quinoa.
He aha e hiahia ana koe
- 1 kapu (6 oha)
- kua maroke ki te wai, kua werohia i te wai 8 ki te 12 haora
- 1 punetēpu hinu hinu oriwa hou
- 2 he parani, he tapatapahi rawa
- 2 karapu karika, he tapatapahi rawa
- 2 punetēpu wai rēmana hou
- 2 punetēpu
- miso ma
- Te tunu: ka werohia te tihi Parmesan
- Te tunu: te pāhiri (te cilantro ranei te aniana matomato)
Pehea ki te Hanga
Whakamukuhia, ka horoi i nga piipete. Whakanohoia he kohua me te 5 kapu wai. Kawea mai ki te whewhe, whakaheke i te wera, ka hipokina, ka korokahia kia tae noa ki te ngawari o nga pihi, e tata ana ki te 1 haora (ka rereke te wa e tunu ana mo nga chickpeas). Ka taea hoki tenei mahi i te ra i mua. Whakaorangia nga tipu me te wai e kohuatia ana.
I roto i te kohua hupa, te hinu oriwa wera i runga i te wera reo-iti. Tāpirihia te shallot me te tunu reka mo te 8 meneti, kia ngohengohe ai te shallot me te parauri.
Mena ka timata te pouri, hurihia te wera ki raro. Tāpirihia te karika, ka tunu 3 ki te 5 meneti atu. Te tunu i te shallot me te karika i runga i te wera iti ka mahia hei hanga i te kiri, no reira kaua e whakaheke i te tukanga.
Ringihia te wai rēmana ki roto i te kohua, me te whakamahi i te koko rakau, te mokowhiti ranei, hei tarai i nga waahi o te shallot me te karika ka mau ki te kohua. Tāpirihia te pihi me te hupa, me te 2 kapu wai. Kawea mai ki te whewhe ngawari.
I roto i te peihana iti, te miso miso me te ½ kapu, me te pai o te hupa mahana hei maeneene. Hokihia ki te kohua hupa.
Kotahi me te taupoki 10 meneti.
Whakamahia te hupa miso me te tipu o te tihi Parmesan i runga, nga otaota hou, nga karaihe ranei, me te ranu wera, ki te hiahiatia.
Tuhinga o Miso
I te toa toa, ka kite koe i etahi momo miso. E toru nga momo taketake he ma, he kowhai me te whero. Ko te miso mii te reka o te reka me te tino pai mo te tunu kai. Ehara i te mea he reka ano he momo miso. He kaha te kaha o te miso mio. Ko te miso whero, ka taea te tae mai i te tae mai i te whero ki te parauri, he pai me te kaha ake.
Ka mau ki roto i te pouaka hiri i roto i te pouaka whakamātao, ka taea e miso te pupuri mo te tau.
Garbanzo Beans vs Chickpeas
Ko nga pīnihi me te panapaka te pakano kotahi. I runga i te waitohu, he pai rawa te pai o te tipu me te tarutaru. Heoi, ki te whai koe i te wa, kaore e taea e koe te tunu i te pihikete maroke ka hoatu ki a koe nga pini reka, nga kirini, nga pini reka ake engari ka taea te whakamahi i te wai tunu ano he hupa. Ano, he iti rawa nga pini maroke i te pihikete.
Kia tunuhia te tiihi heihei i mua i te tunu kai.
Kapi ki te nui o te wai i roto i te peihana nui, ka whakawhānuihia nga piwi ka paku.
| Ngā Aratohu Nutritional (i ia mahinga) | |
|---|---|
| Calories | 224 |
| Katoa te wai | 6 g |
| Te momona | 1 g |
| Ko te wai kore | 3 g |
| Cholesterol | 0 mg |
| Te konutai | 413 mg |
| Ngā harotihāhā | 35 g |
| Piri Kai | 6 g |
| Pūmua | 10 g |