Ko te hupare paraoa-paraoa te paraoa he paraoa he mea reka me te reka. He kai pai hei kai ma te tunu kai hei mahi ki nga hanewiti, he huamata ranei, hei mahi tuatahi ranei. Ko te tunu i te kareparāoa e tuku ana i te hupa i tana reka ahurei. Whakamahia ma te otaota hei whakamahi i te hupa huawhenua mo te putanga kaiwhenua.
Tāpirihia he rua tīpune o te wai arai (kōwhiringa) me te tihi atu ki etahi riki matomato, cilantro, pahiri ranei.
He aha e hiahia ana koe
- 1 te kareparāoa o te matenga, ka pakaru ki roto i nga papa
- 1 riki iti, tapatapahi
- 2 1/2 tīpune te paura pango
- 1/4 tīpune pepa pepa pango hou
- 1/4 tīpune cumin
- 3 punetēpu
- hinu hinu oriwa
- 3 kapu hupa huawhenua (he kai heihei, he huinga ranei)
- 1 1/2 kapu kirīmi marama
- Kōwhiringa: 2 tīpune te waikawa huka
- 1/2 tīpune o te tote, hei reka rānei
- Ko te Kairangi: Ko te riki matomato
- Ko te Whakapai Kairangi: Ko te Cilantro kua werohia
- Ko te Kairangi: Ko te Pahiri
Pehea ki te Hanga
- Hehe te wera ki te 425 F.
- Raina he panuku tunu nui ki te pepa; pupuhi i te otaota ki te tunu kai.
- Kohia nga karepe karepariki me te riki tapatapahi, te paura pango, te pepa, me te kumine. Tapahia ki te hinu oriwa, ka peke ki te koti.
- Whakawhanuihia ki te paraoa tunu me te tunu mo te 20 ki te 30 meneti, me tahuri tonu, tae noa ki te ngawari.
- Whakanohoia he kohua nui ki te hupa. Kawea ki te whewhe. Hokihia me te koroka mo te 5 ki te 10 meneti, tae noa ki te tino ngawari. Tāpirihia te kirīmi me te haere tonu ki te tunu mo te 1 meneti te roa. Whakakotahitia i roto i nga papa. Tāpirihia te wai rimiki ki te hiahiatia, me te wa ki te reka ki te tote me te pepa.
- Kohuatia te hupa ki roto i nga peihana me te whakanui i te pahiri, te riki matomato, te cilantro ranei.
| Ngā Aratohu Nutritional (i ia mahinga) | |
|---|---|
| Calories | 314 |
| Katoa te wai | 29 g |
| Te momona | 15 g |
| Ko te wai kore | 11 g |
| Cholesterol | 67 mg |
| Te konutai | 612 mg |
| Ngā harotihāhā | 11 g |
| Piri Kai | 4 g |
| Pūmua | 6 g |