Koinei te paraoa pai e karanga ana " hauora!" Me te whakauru o te okra ngawari, te mimiti me te otaota hou. Ko te tikanga o te wai-ki te tunu i nga huarere ka pupuri i te taha o nga mea, ka waiho hei taputapu tino pai ki te kawe mai i nga kohanga-mahana. Kaore e pai ki te whakauru i te turanga o tenei pilaf ki to hiahia; te raihi parauri, te rai, te raihi tarutaru, tetahi atu witi ranei hei whakakapi tino pai mo te quinoa.
Tohutoro Tuhipoka:
- Rapua he iti, he matomato, he puru okra mo te reka pai me te momo.
- Mena he iti rawa te kai hei kai, ka tino pai rawa tenei rihi. Kotahi noa te wera mo te wera i runga i te papa, me te whakapiri i te pa o te hupa huawhenua ki te whakaheke.
- Mena kaore koe i te nui o te wera, engari ko te aroha, ka waiho i te pepa cayenne ka tapahia te pepa pango ki te hawhe.
- Mena kaore koe i tohua i te quinoa i mua i te tunu (Ka hiahia ahau ki te hanga i tetahi puranga nui me te whakamau i te kape mo nga wa penei), ka whakarite i te quinoa i mua i te toenga o te tunu. Ki te tunu i te 3 kohua te wai, me kawe mai te 1 quinoa me te 2 kapu wai ki te whewhe i roto i te 1 1/2 maramarapihi. Kia kohuatia, whakaohohia te wa poto, ka hipoki, whakaitihia te wera ki te iti, ka tunu mo te 15 ki te 20 meneti, tae noa ki te pupuhi me te wai katoa.
He aha e hiahia ana koe
- 3 kapu tunu tunu, maoa noa
- 1 te riki reo, te papa
- 3 karika karika, minita
- 2 te tihi te herewi, te tira
- 1 tīpune tote moana
- 1/4 kapu wai
- 15 iti
- okra pods, tapatapahia ki nga mowhiti
- 1 punetēpu hinu hou, minita
- 1 te punetēpu pounamu hou, te mīti
- 1 punetēpu rau rau hou
- 1 tīpune pepa pango
- 1/2 tīpune pepa ma
- 1 tīpune paprika
- 1 tīpune pepa cayenne, te reka ranei (waiho mo te pilafuri ngohengohe)
- 1/2 kapu wai atu
- 1 tīpune te tote o te moana
- 12 (e pā ana ki te 2 kapu) pihi tōmato
Pehea ki te Hanga
- I roto i te parai nui i te mahana-te wera nui, whakakotahi i te riki, te karika, te herewi, te tote, me te 1/4 te kapu wai me te tihi tae noa ki te paraihe me te kakara, me te whakaoho i nga wa e kore ai e tahuna nga huawhenua.
- Tiki i roto i te okra, oregano, basil, thyme, pepa pango, pepa ma, paprika, pepa cayenne, 1/2 kapu wai me te 1 tīpune tote moana.
- Whakaititia te wera o te wera ki te wera wera me te tunu i te ranunga, ka hipoki, tae noa ki te ngohe o te okra, me te wai kua kaha, i te 5 ki te 7 meneti, te whakaoho i etahi wa.
- Whakakorehia me te whakauru i roto i te tōmato reka me te tunu kia tae noa ki te whakaheke o te kiri, engari kaore i te whakakorea, kia 2 meneti.
- Tuku marie ki te quinoa me te mahi wera. Ko tenei maimoatanga kei te pupuri pai i roto i te pouaka haurangi ki te 5 ra.
| Ngā Aratohu Nutritional (i ia mahinga) | |
|---|---|
| Calories | 196 |
| Katoa te wai | 3 g |
| Te momona | 0 g |
| Ko te wai kore | 1 g |
| Cholesterol | 0 mg |
| Te konutai | 421 mg |
| Ngā harotihāhā | 37 g |
| Piri Kai | 6 g |
| Pūmua | 7 g |