Whakamahia o taau ika pai mo tenei tunu. Ko te Tilapia me te tokack e rua nga waahanga pai.
Whakamahia tenei kai reka me te rou rēmana, me te tunu i te ranu , me te ranu taranata , me te paraihe me te parai, te rīwai tunu ranei.
He aha e hiahia ana koe
- 1/4 kapu waiu
- 1 tīpune tote
- E rua nga pauna ka taatai i nga ika ika hou ranei
- 1/2 kapu pai maroke
- te paraoa taro
- 1/2 tīpune paprika
- 1/4 kapu pihikete Parmesan tīhi
- 2 tbsp. pata pata
Pehea ki te Hanga
- Kohuatia te oumu ki te 375 F. Kohi he 11 1/2 x 7 1/2 x 2-inihi tunu tunu.
- Whakaranuhia te waiu me te tote i roto i te peihana iti. Whakakotahitia te paraoa taro, paprika, me te tihi Parmesan i roto i tetahi atu oko.
- Kohia nga ika ika ki te ranunga waiu ka whakauruhia ki te ranu. Whakariterite ki te rihi tunu tunu. Ka whakahekehia te pata i runga i nga papa.
- Ka tunuhia mo te 25 ki te 30 meneti, i runga i te matotoru o nga potae. Ko te ika ka whakaheke i te toka ka oti.
| Ngā Aratohu Nutritional (i ia mahinga) | |
|---|---|
| Calories | 225 |
| Katoa te wai | 7 g |
| Te momona | 4 g |
| Ko te wai kore | 2 g |
| Cholesterol | 16 mg |
| Te konutai | 151 mg |
| Ngā harotihāhā | 31 g |
| Piri Kai | 9 g |
| Pūmua | 11 g |