Ko tenei heihei kua tunua me te riki raihi ka waiho hei painga i roto i to whare. He tere me te ngawari ki te whakarite, a ka kai te hapu katoa.
He aha e hiahia ana koe
- 4 (5-6 ounce) wheewhe, ngahei heihei kore kiri
- 1 kapu witi roa
- raihi (kaore i te whakakore)
- 1 1/2 kapu kore ngako-kore, te kohua heihei iti-konutai
- 1 14.5 ka taea e te tipu te tohi i nga tōmato (kāore i te tangohia)
- 1/2 te riki (he tapatapahi, he 3/4 kapu)
- 1 karihi karika (minuhia)
- 1 tsp. maroke
- 3 kapu pepeke hou (kapi; 1/2 he putea ono-nuku)
Pehea ki te Hanga
- Kohuatia te oumu ki te 400 F.
- Whakanohia nga uua heihei i roto i te papa kotahi i roto i te rihi tunu ka taea te whakauru i te heihei i te papa kotahi.
- Whakakotahitia te raihi korereti, te hupa heihei, te tōmato, te riki, te kāriki me te oregano i roto i te peihana reo.
- Panuitia i roto i te tipu tapatapahi.
- Te ranunga ranu i runga i te heihei.
- Kia mau ki te pepa me te tunu mo te 35 ki te 40 meneti, ka tunuhia te heihei (165 teitei F) me te raihi he ngawari.
Ma te Mahi: Calories 372, Calories from Fat 23, Total Fat 2.5g (noho 0.6g), Cholesterol 82mg, Sodium 266mg, Carbohydrate 48.3g, Fiber 3.8g, Protein 38.9g
| Ngā Aratohu Nutritional (i ia mahinga) | |
|---|---|
| Calories | 380 |
| Katoa te wai | 7 g |
| Te momona | 2 g |
| Ko te wai kore | 2 g |
| Cholesterol | 36 mg |
| Te konutai | 372 mg |
| Ngā harotihāhā | 60 g |
| Piri Kai | 6 g |
| Pūmua | 21 g |