Kei roto i tenei mahinga kai pīni kohi-katoa nga momo hauora, nga kai reka, tae atu ki te hamati tapatapahi, te tōmato me te maha o ngā momo pīni maroke, te pī, me te pihi. Ko te whakamahana mahana me te whakamahana o nga mea reka ka makona ano te hunga kai nui. He mea ano hoki he hupa pai, he maha nga tae mai i te mimiti, te pepa pakihi matomato, me nga momo pini.
Kei te hiahia ki te whakauru atu i etahi atu huawhenua ki nga pīni. He huarahi pai tena ki te kai i to whanau ki te kai i o raatau. Ko nga tireti me te tihorea, ko te rutabaga, me nga kakano he pai rawa nga whiringa. Ko te tiipiri, ko te tireti me te tiihi me te pepa poroporo pango, etahi atu whiringa ka whakaarohia e koe. Ko etahi atu huawhenua e whakauru ana i nga matūkai, te momo, te reka, me te tae ki nga pīni. Ka taea e te hupa huawhenua me te kai heihei ki te whakauru atu ki te kai, me te whakauru atu ranei i etahi turanga ham ki te wai.
Mahi atu ki tenei pihikete ki te paraoa kairani , ki te pihikete hou, ki te tipu witi mo te kai reka me te mahara.
He aha e hiahia ana koe
- 1/4 kapu pata
- 1/4 kapu pīni kai
- 1/4 kapu pīni ki te raki
- 1/4 kapu pihi pihi
- 1/4 kapu pīni
- 1/4 kapu pīni tahua
- 1/4 kapu pihanan pi
- 1/4 kapu pīni pango
- 1/4 kapu poaka pango pango
- 1/4 kapu poaka kowhatu kowhatu
- 1/4 kapu pītiti motuhake
- 2 wai te wai
- 1 pauna ham
- 1 riki nui
- 1 te koikoi karika
- 1/2 tīpune tote
- 1/4 kapu parei
- 1 (16-nuku) Ka taea e te tōmato
- 1 (10-ounce) ka taea te tihi me nga pepa tiiki
Pehea ki te Hanga
- Tapahia te pīni, te pīni, me te pihi me te tiki. Makahia nga pini kaore he kino, he kino ranei, ka titiro mo nga kohatu iti.
- Whakawhitihia te ranunga pīni ki te mokowoko, ki te heihei Dutch rānei. Kapi ki te wai pati ki te hohonu o te 2 inihi i runga ake i nga pīni. Tukua nga pīni ki roto i te pāmahana rūma i te pō.
- Whakanohia nga pīni me te horoi i nga pakihi; whakahokia mai ki te pan.
- Kohia te ham. Kohia te riki, tapahia i te hawhe, ka tapatapahia rawatia. Peel me te mimiti i te karika.
- Tāpirihia kia 2 hawhe wai ki te ranu pīni me te ham, te riki, te karika, te tote, me te parei; uru pai.
- Whakanohia te paraharaha ki runga i te wera nui me te kawe mai ki te kohua. Whakaitihia te wera ki te iti ki te pupuri i te whakakotahi.
- Kapihia te paraharaha me te koroka mo te 1 1/2 haora, tae noa ki nga waini e ngawari ana, e whakaoho ana i etahi wa.
Tips
- Ko tenei hupa he ranunga reka me te karaihe o te pīni me te pīni, engari kaore e taea te takaro ki nga moni. Hei tauira, ka taea e koe te whakamahi i nga pounamu kowhai matomato katoa, kowhatu katoa ranei, engari i nga tae e rua. Kaore pea ka hiahia koe ki te whakakore i nga pini tarbanzo me te whakamahi i te 1/2 kapu o te pearua pango me tetahi atu pini.
- Mo te kaiwhenua me te karepe vegan, ka wero i te ham ka whakamahi i te hupa huawhenua hei utu mo te wai hei whakanui ake.
- Waiho te parei mo te hupa karepe-kore kore utu, ka whakakapi ranei ki te sorghum witi katoa. Mena kei te tino raruraru koe ki te tumuaki, tirohia tonu nga tapanga. Ka hurihia etahi momo pīni ki ētahi atu hua, ka hua ki te whakaheke i te whakawhiti; Ka taea e ratou te whakaatu i te nuinga o te gluten.
| Ngā Aratohu Nutritional (i ia mahinga) | |
|---|---|
| Calories | 324 |
| Katoa te wai | 6 g |
| Te momona | 2 g |
| Ko te wai kore | 2 g |
| Cholesterol | 37 mg |
| Te konutai | 678 mg |
| Ngā harotihāhā | 46 g |
| Piri Kai | 12 g |
| Pūmua | 23 g |