He kai pai tenei mo te pikiniki, mo tetahi momo rereke ranei i te waahanga. Ka taea hoki e koe te whakamahi i etahi atu purapura iti iti ranei hei utu mo te koreeke -He pai te Israeli me te kaihoko Mediterranean, pera me te farro, te parei, te witi ranei .
Ko te Freekeh (ko te kore-kah e kiia ana ko te tawhiti) ko te witi i kohia i te taitamariki me te matomato. Kei te tunuhia i te ahi ka wera, ka waiho i te kamupene, te paku iti i roto i te witi. Ko te tipu e whakaahuatia ana he paru, he ngongo, he paku iti. I te mea he mea nui te tiikekei i nga kai o te Tai Rāwhiti mo nga rautau, kua riro te rongonui ki te taha o etahi atu purapura rite te quinoa rongonui.
Engari, ko te tihi o te mokete e tu ana ki waho me nga mea tino matatini. He iti rawa te ngako, engari he tiketike i roto i te pūmua me te muka. Ka awhinahia e te rua o te pūmua me te fiber hei pupuri i a koe mo te wa roa, ka awhina i te tangata ki te arotahi ki a raatau mahi taimaha, ki te painga mate taimaha ranei. Ko tana taurangi-a-te-whaiti-iti (GG freekeh GI = 43) ka waiho hei whiriwhiri pai mo nga tangata e whakahaere ana i te mate huka, i te hunga hoki e ngana ana ki te pupuri i te huka toto. Ki te tihi atu, he nui ano hoki tenei witi reka i te rino, te konupūmā, me te zinc, me te mahi i te prebiotic, te whakatairanga i te tipu o te huakita pai i roto i to rorohiko.
Engari he mea nui ki te kite ko te korekeh e kore he whiringa kai-kore-kore hei utu witi.
He aha e hiahia ana koe
- 1 punetēpu hinu hinu
- Tuhinga 16
- harore (pēnei i te shiitake, te cremini, te pātene ranei, te tapatapahi)
- 2 nga punetēpu maoa
- Tuhinga o mua
- Kote te tote me te pepa hou ki te reka
- 3 kapu he nui te haukoti broccoli
- ¼ tīpune pepa pepa whero
- 1½ kapu tunu te tunu
Pehea ki te Hanga
- Whakawerahia te raupapa nui i runga i te reo-te wera nui. Tāpirihia te hinu. Tāpirihia te harore me te paparinga, te wa ki te tote me te pepa, ka tihi mo te 8 meneti ka pahemo te wai, ka hurihia te harore. Tāpirihia te raukahi broccoli me te pepa pepa whero me te tipu mo etahi atu meneti 10 neke atu ranei kia tae noa ki te ngawari o te kukupa broccoli.
- Tahurihia te ranunga huawhenua ki roto i te peihana me te tapiri i te mokete. Kohi, ka reka, ka whakatika i nga waahi, ka mahi i te wera.
| Ngā Aratohu Nutritional (i ia mahinga) | |
|---|---|
| Calories | 187 |
| Katoa te wai | 5 g |
| Te momona | 1 g |
| Ko te wai kore | 3 g |
| Cholesterol | 0 mg |
| Te konutai | 279 mg |
| Ngā harotihāhā | 32 g |
| Piri Kai | 6 g |
| Pūmua | 6 g |