Ko te Tabbouleh Classic Salad-aka tabouli-i hangaia me te bulgur witi pakari, te pahiri, te tōmato, me te koroikena mīti karika. Kaore e pai ki te takaro ki nga waahi, ki nga momo huawhenua. Hei tauira: Ka taea e koe te mahi i tenei me te kore o te mimiti i te mea kaore i pai, ka maka atu ki te paari (he korero e toru nga pupuhi) mo te huamata matomato.
He aha e hiahia ana koe
- 1 kapu pakaru witi puru
- 1 tīpune tote pai te moana, ka wehea
- 1/3 kapu
- hinu hinu oriwa
- 1/4 kapu wai waiu hou
- 1 te koikoi karika
- 1/2 kapu rau mint hou
- 1/2 tīpune pepa hou pango whenua
- 1 paihere te pahiri pakari
- 4
- tōmato
- 1 Ko te kūkamo Perearangi, he hooma rānei
Pehea ki te Hanga
- Whakanohia te bulgur ki roto i te peihana me te tauhiuhia ki te 1/2 tīpune tote. Tāpirihia 1 1/2 kapu wai kohua, taupoki, a ka noho kia 20 meneti.
- Ahakoa e noho ana te rangatira, ka hurihia te hinu oriwa , te wai rēmana, me te karika i roto i te pupuhi (ka pupuhi ranei i te karika i roto i te tukatuka kai tae noa ki te whakamaroke, ka whakauruhia te hinu oriwa me te wai rēmana me te waipiro ki roto i te taihoa-rite). Tāpirihia te rau mīti, te toenga 1/2 tīpune tote, me te pepa. Kia tae atu ki te pai o te rau mii ki te kakahu, ka nui ake te maeneene o te kakahu. Kohuatia me te tapiri atu i te tote me te pepa, ki te pai koe.
- Tangohia nga rau pahiri i nga kakau; makahia nga kakau, ka tiaki ranei mo tetahi atu whakamahinga. Ka tapatapahia rawatia nga rau.
- He karepe, he purapura, ka tapatapahia te tōmato.
- Te tiihi, te purapura, ka tapatapahia te kūkamo (ko te tango i nga purapura mai i te kūkamo ka pupuri i te huamata whakamutunga mai i te maoa me te wairangi, me te haukino i te kawa atu i nga purapura kokamo.).
- Tirohia te bulgur. I muri i te 20 meneti, me kaha ki te inu i te wai katoa, engari he iti noa iho i te raro o te peihana. Kohuatia te pupuhi, kia ngawari ki te maaka. Mena kaore, ka whakaoho, ka hipoki, ka noho kia 10 meneti. Mena he ngawari me te wai i roto i te peihana, ka whakamakuku i te bulgur i roto i te tatari pai-miihini ranei, ka araia ranei ki waho me te koko tire me te oko rereke.
- Ringihia te kakahu i runga i te pupuhi me te toha ki te whakakotahi pai. Tāpirihia te pāhiri me te toha ki te whakakotahi pai. Tāpirihia te tōmato me te kūkamo me te whakaoho kia whakakotahi.
- Me mahi tonu, ka hipoki ranei, ka noho rite tonu ki te mahi, tae noa ki te po. Mena kei te whakamohio koe i te huamata, mohio koe ka reka ake te ahua o te paanga mo te 30 meneti i mua i te mahi ki te tango i etahi o te hiku ka haria mai i tona wa i roto i te pouaka pouaka. He taputapu ano: ki te hiahia koe ki te hanga i tenei huamata i mua i te wa, ka taea hoki te tatari me te tapatapahi me te tapiri i te tōmato i te wa poto i te pouaka hauora ehara i to hoa!
Nga rereke
- Whakamahia te quinoa i mua i te bulgur-he ahua-a-ringa, he mea kapi ki te pūmua, me te kore-kore
- Whakamahia te whanaunga kaore i te bulgur mo te ahua pai ake i te huamata
- Ki runga me te 1/2 kapu mo te tiihi kapi mo te whiringa kawa, engari he pai
- Whakanohohia i roto i te tiihi o te tihi me te pokepoke paraoa
- Tāpirihia te 1/3 kapu i te tipu o te oriwa pango mo te reka ake
| Ngā Aratohu Nutritional (i ia mahinga) | |
|---|---|
| Calories | 185 |
| Katoa te wai | 10 g |
| Te momona | 1 g |
| Ko te wai kore | 7 g |
| Cholesterol | 0 mg |
| Te konutai | 304 mg |
| Ngā harotihāhā | 23 g |
| Piri Kai | 4 g |
| Pūmua | 4 g |