He maamare tere, he tere hoki tenei mo nga wiki o te wiki - he nui te waa i te wiki me te painga i te wiki katoa. Ko te Quinoa ka whakapiki i te pūmua me te ahua pai ki tenei tipu kaiwhenua, engari ka taea e koe te whakakapi i te mīti mo te quinoa ki te hanga i te kirihou tawhito.
Ko te quinoa kei te tunu i te mīti tōmato, ka hoatu ki a ia he kounga reka. Kei te whakamahia nga pīni tiiki hei tiaki i te wa, a ka taea e nga huawhenua katoa kei a koe te mahi.
He aha e hiahia ana koe
- 2 punetēpu hinu hinu
- 1 riki nui (tapatapahia)
- 1 te tōmato
- 3 karika karika (minced)
- 1/4 kapu cilantro tapatapahi
- 3-4 riki matomato (tapatapahi)
- 2 tīpune cumin
- 1 tīpune te paprika paowa
- 2 tīpune te paura chili (ki te reka rānei)
- 1 punetēpu te huka parauri pouri
- 1 tīpune tote
- 3/4 kapu quinoa
- 1 kapu raihi tōmato
- 1 kapu wai (he hupa huawhenua)
- 2 pīni pīni pīni
- 1 kapu witi maroke (he kōwhiringa)
Pehea ki te Hanga
- A tuu i te hinu oriwa i roto i te tipu nui. Tāpirihia te riki me te tunu i te wera reo tae noa ki te ngohe me te kakara o te riki, e 5 ki te 8 meneti.
- Tāpirihia te tōmato, te aniana matomato, te karika iti, te cilantro, te kumine, te paprika paoa, te paura chili, te huka parauri me te tote, me te tunu, te whakaoho, kia ngohengohe nga huawhenua katoa.
- Tāpirihia te quinoa me te tunu mō te 1 meneti. Tāpirihia te ranunga tōmato me te wai, me te whakaoho pai. Hokihia me te koroi i te kirika i runga i te wera iti tae noa ki te maoa o te quinoa, mo te 20 meneti. (Ka puta mai nga hua o te quinoa ki te pahure me te whai i te miro iti / te hiku).
- Tāpirihia te pīni me te witi (he kōwhiringa) me te tunu mo te 5 ki te 10 meneti atu, tae noa ki te wera o te pini me te witi. Te wa ki te tote me te pepa ki te reka.
- Mahi atu ki te raihi, te tiihi parari, te kirīmi kawa, te riki matomato tapatapahi, te potae tortilla, etc.
| Ngā Aratohu Nutritional (i ia mahinga) | |
|---|---|
| Calories | 267 |
| Katoa te wai | 6 g |
| Te momona | 1 g |
| Ko te wai kore | 4 g |
| Cholesterol | 0 mg |
| Te konutai | 168 mg |
| Ngā harotihāhā | 44 g |
| Piri Kai | 10 g |
| Pūmua | 12 g |