Ahakoa he kai kaiwhenua koe, he karo noa ranei i te kai mo te kai hauora ake, kaore koe e mahi me te kore kaikai Mexican.
Ko enei huawhenua iti-nui, he nui te huawhenua o te tarutaru, kapi tonu i te puree o te rīwai reka , te pīni pango , te riki, te tio , te kāriki , me te cilantro . Kei te hurihia ratou kia rite ki te enchiladas me te tunu. Mahihia ki te salsa kua oti te whare.
Ko tenei tohutao he atawhai na "Moosewood Restaurant Low-Fat Favorites".
He aha e hiahia ana koe
- 5 kapu te rīwai reka (peia me te poraka)
- 1/2 tīpune tote
- 2 tīpune hinu canola (tetahi atu hinu huawhenua ranei)
- 3 1/2 kapu riki (tira)
- 4 nga koroka karika nui (pania pe akihia)
- 1 te punetēpu hou te tipu matomato hou (minced)
- 4 tīpune kumine whenua
- 4 tīpune hinu coriander
- 4 1/2 kapu tunua pihikete pango (e 3 ranei 15-aukati te tipu, ka tohatoha)
- 2/3 kapu kapihia nga rau cilantro
- 2 punetēpu wai rēmana hou
- 1 tīpune tote
- 8 8 inch inch paramu
- 1 te pata salut
Pehea ki te Hanga
- Kohuatia te oumu ki te 350 F.
- Whakauhia te rīwai reka i roto i te ipu kōpura me te tote me te wai hei taupoki.
- Kapihia te kohua me te kawe mai ki te whewhe, ka pokepoke tae noa ki te ngawari, e 10 meneti.
- Whakatakotohia, ka wehe.
- Ahakoa e tunu ana nga rīwai reka, whakamahana i te hinu i roto i te pouaka whakawhiti, i te tipu ranei, me te tāpiri i te riki, te karika me te rei.
- Hokihia me te tunu i te wera reo-iti, te whakaoho i etahi wa, tae noa ki te ngawari o nga aniana, e 7 meneti.
- Tāpirihia te cumin me te coriander me te tunu mo te 2 ki te 3 meneti te roa, te whakaoho pinepine. Tangohia i te wera me te wehe.
- I roto i te tukatuka kai, whakakotahi i te pīni pango, te cilantro, te wai rēmana, te tote me te rīwai reka me te puree tae noa ki te maeneene. (Ka taea hoki e koe te whakauru i nga kai i roto i te peihana nui i te ringa me te whakamahi i te kapi potato.
- Whakawhitihia te ranunga rīwai reka ki te peihana miraka nui, ka uru ki te riki me te mea kakara.
- He hinu maamae he rihi tunu nui.
- Ko te koko ki te 2/3 ki te 3/4 te kapu o te whakakī i te pokapū o ia tortilla, hurihia ki runga, ka waiho i te taha, te taha ki raro, ki te rihi tunu.
- Kapihia ki te pepa me te tunu mo te 30 meneti, tae noa ki te pupuhi wera. Mahi ki te salsa.
Te Kai Tote Potato
Kei te tihi o te raupapa kai pai te tiihi rīwai. Ko tetahi o te rīwai reka, e 5 inihi te roa, he 112 calories me 26 karamu carb, tata ki te 4 o te muka. Na ko ratou he puna nui o taua mea, me te huarahi pai ki te whakauru ki a koutou kai. Ko te rīwai reka he puna rongonui o te huaora A, me tetahi o nga raihana e whakarato ana i nga waahanga e toru atu i te toru ra. Ko tenei huawhenua pakiaka ano he puna pai o te konupora me te huaora B6.
| Ngā Aratohu Nutritional (i ia mahinga) | |
|---|---|
| Calories | 946 |
| Katoa te wai | 10 g |
| Te momona | 3 g |
| Ko te wai kore | 3 g |
| Cholesterol | 0 mg |
| Te konutai | 602 mg |
| Ngā harotihāhā | 176 g |
| Piri Kai | 39 g |
| Pūmua | 43 g |