Ko tenei ika tunu tunu ka taea te hanga ki tetahi ika ika. He pai te whiriwhiri o te pai me te waatea, me te tilapia hoki e mahi ana. Ko te ika he mea tunu i roto i nga kapu karapi me te paraoa i roto i te pokapū.
Ko te huinga he huihuinga o nga kongakonga taro hou, te maaka , me te herewi. Tāpirihia he kai parau, he tipu tapatapahi, he harore ranei ki te paraoa ki te hiahia koe, ki te whakauru ranei ki te 1/4 kapu o te tihi Parmesan.
He aha e hiahia ana koe
- 1 1/2 ki te 2 pauna ika (he mea angiangi, penei me te panuku, te kotahi, te tirapia ranei)
- te tote ki te reka (mo te ika)
- 3 punetēpu riki (tapatapahi rawa)
- 1/2 karaiwi (he tapatapahi rawa)
- 6 pata punetēpu (rewa)
- 1 tīpune tote
- 1/8 tīpune pepa
- 1 tīpune hati (rau maroke, kua pakaru)
- 4 kapu taro (maroke, tapahia ranei i wahia ki nga wahi 1/4-inihi)
- 6 tīpune pata
- Te tunu: te pāhiri pāhiri
- Kōwhiringa: te riki rēmana
Pehea ki te Hanga
- Whakawerahia te oumu ki te 350 F.
- Tapahia te ika ki roto.
- He pai te hinu i te tiihi mīti.
- Raina nga kapu kawheta ki nga ika ika; tauhiuhia te marama ki te tote.
- I roto i te karaihe iti, te riki riki me te herewi i te pata tae noa ki te ngawari. Whakakotahitia te huawhenua me te ranunga pata ki te 1 tīpune te tote, te pepa pango pango, te maaka, me nga poraka paraoa. Tāpiri he wai wera iti ki te mea he maroke rawa te wai.
- Ko te pune e uru ana ki roto i ia kapu karepe.
- Tapahia te tihi o te pokapū pupuhi me te 1/2 tīpune o te pata ka tauhiuhia ki te pāhiri.
- Me tunu ki te oumu mo mua mo te 30 meneti, tae noa ki te waahi o nga ika ika ki te papa.
- Mahi ki te rou riki, ki te hiahiatia.
| Ngā Aratohu Nutritional (i ia mahinga) | |
|---|---|
| Calories | 280 |
| Katoa te wai | 19 g |
| Te momona | 10 g |
| Ko te wai kore | 5 g |
| Cholesterol | 115 mg |
| Te konutai | 586 mg |
| Ngā harotihāhā | 6 g |
| Piri Kai | 1 g |
| Pūmua | 21 g |