Hei kai kai, e whakapono ana ahau kua whakakorea te karapu! Ka taea e tatou te kai paukena paukena i te tau, me te pea peautua te karepe, engari he aha mo te toenga o te whutupaoro? Ko te karapu nui e mahi ana i te hupa nui!
Ko tenei kaiwhenua me te karepe vegan he iti noa te pounamu me te miraka miraka. Mena e hiahia ana koe ki te tunu miraka, ka whakamahi i te kirimati paku ki te waahi miraka. E aroha ana ahau ki tetahi waro rewena kai i roto i te hupa paraoa, ano. Mena kaore koe i te raukahu, ka whakamatautau koe i tetahi tiihi tipu i runga, kaore ranei, ka pai ki a koe.
He aha e hiahia ana koe
- 2 karaka
- 2 tbsp oriwa oriwa (me te margarine vegan)
- 1 riki iti (tapatapahia)
- 4 karika karika (minced)
- 4 kapu hupa huawhenua
- 1/4 tsp nutmeg
- 1/4 te kumine cumin
- 1 1/2 kapu tunu miraka
- Te tote me te pepa (ki te reka)
Pehea ki te Hanga
- Ko te tunu-tunu i te karaihe , i roto i te oumu, i te miihini ranei.
- I roto i te hupa nui me te kohua rakau, ka tipuhia te karika me te riki i roto i te kirgarine tere me te hinu hinu tae noa ki te ngohengohe, e 5 meneti.
- Te whakaiti i te wera me te tapiri i nga papaa maoa, ka whakaoho ki te koti. Te wera mo te 3-4 meneti, kia tupato kia kaua e wera te paraka.
- Tāpirihia te hupa huawhenua, te nutmeg me te cumin, te taupoki, me te wera mo te 10-12 meneti.
- Aratai i te waiu miraka. Mā te whakamahi i te rūma rumaki, i te mahi rānei i roto i te pika, āta whakakotahi i te hupa tae noa ki te maheni me te kirikiri. Hoki ki te kohua kia tika te tunu me te wa ma te atawhai me te tote me te pepa.
| Ngā Aratohu Nutritional (i ia mahinga) | |
|---|---|
| Calories | 162 |
| Katoa te wai | 5 g |
| Te momona | 1 g |
| Ko te wai kore | 1 g |
| Cholesterol | 0 mg |
| Te konutai | 880 mg |
| Ngā harotihāhā | 24 g |
| Piri Kai | 3 g |
| Pūmua | 8 g |