Te Tomato me te White Peanui Ko te Casserole he ngakau koa, whakakī, he panuku, he tino pai mo nga ra pouri engari he pai ka hiahia koe ki te kai i te tau. Kei te whakakiia te pounamu ki nga pīni me te kohikohi o te tōmato, te pepa, me te otaota he rihi tino hauora hei papa akoranga matua, hei peera ranei ki etahi atu kai. He mea nui ano hoki mo te kai kai kore kai. .
Ka taea e koe te whakamahi pīni maoa heihei mo te tunu, engari ka taea hoki e koe te whakamahi i te pīni maroke me te mea kua pangia i mua i te miihini, mehemea kei te whakamahere koe i mua, ka whakamahi i nga pini maroke, ka whakamauamahia i mua ka tunu i te wai kohua tae noa ki te ngawari .
He aha e hiahia ana koe
- 75g (3oz) pata pata
- 1 te riki (tihorea me te tapatapahi rawa)
- 1 te koikiri karika (peia me te tapatapahi rawa)
- 4
- tōmato (he kiri, he tipu, he tapatapahi rawa)
- 1 te pepa whero (kua nekehia atu, kua taraihia)
- 1 te pepa kowhai (kua nekehia atu, kua taraihia)
- 2 punetēpu te purema tōmato
- 100ml (3 fl oz) huawhenua
- 3 punetēpu te pāhiri pepa pakari hou (tapatapahia)
- 400g (14oz) pihikete maoa (kua horoia, kua horohia, kua kowhirihia te haricot me te pihi pounamu)
Pehea ki te Hanga
- Me tīmata i te whakawera i te hawhe o te pata i roto i te parai nui. Whakawerahia kia tae noa ki te rewa me te pupuhi, engari kaore e tahu.
- Tāpirihia te riki tapatapahi me te tunu pai mo te 2 meneti ranei tae noa ki te ruruparu o te riki, me te whakahekeheke.
- Tāpirihia te karika me te tunu mo etahi atu meneti e rua kia kaua e parauri; ka pau te rihi i te karika tahu.
- I muri iho, ka tapiritia nga tireti pango, nga pepa tipu, te puree puremato me te rakau. Kuki tahi mo te 5 meneti hei whakaiti iho i te rakau, ka iti iho te iti, ka panui i nga pini me te whakaoho pai.
- Kuki tae noa ki te wera o te pīni. Ka 5 meneti enei. Mena kua maroke nga pini, ka hiahia pea koe ki te tunu i tetahi wa roa. Kaua e āwangawanga mēnā he iti ake te roa, me whakawera te pīni.
- Kohuatia te kohua me te wa ki te wa ki te tote me te pepa ki te reka.
- Hei whakamutunga, te toenga o te pata e toe ana, me whakaoho kia werohia te pata ka whakapirihia te pahiri. Waiho te pihi ki te tu mo te 5 meneti ka mahi i roto i nga peihana wera wera ranei. Kaore koe e hiahia kia iti atu i etahi kai reka me te pata.
He pehea te ngawari o taua!
He rereke ki te Pakeha Maara Pupa Kai Maoa
Whakamahia tenei tohutao hei turanga, ka toha atu (ka tango atu ranei) i nga kai ki to kai reka. Ka taea e koe te rereke i nga otaota, te tapiri atu ranei i etahi atu huawhenua kia pai ai te mea kei a koe. Ka taea hoki te tihi ki te kore e tipuwhenua me te tua o nga tunu tunua
| Ngā Aratohu Nutritional (i ia mahinga) | |
|---|---|
| Calories | 618 |
| Katoa te wai | 19 g |
| Te momona | 11 g |
| Ko te wai kore | 5 g |
| Cholesterol | 46 mg |
| Te konutai | 90 mg |
| Ngā harotihāhā | 89 g |
| Piri Kai | 24 g |
| Pūmua | 28 g |