Kei te hiahia nga tangata katoa kia kai atu i te kai, engari i te wa he pakanga noa te pakanga i etahi wa. Kua kitea e au he maha o nga tohutao mo nga huamata o te kawa i te wa e karanga ai nga tohutohu mo te whakapoke i nga pepa o te kowaiwai me te hinu oriwa hei whakakore i a ratau me te whakaheke ake. Mena ka whai wä au ki te tarai i tetahi mea, kaore pea au e pai ki te tango.
Ko taku hiahia ki te mahi, ko te whakaranu, ko te tapatapahi rawa, me te witi kohuatia, kia mahana ai te wera o te witi, engari ka waiho ma te ahua kia mau ai ki te rihi. Ka taea te whakamahi i enei momo tunu ki te wera, mahana, ruma mahana, tae noa ki te makariri. He maaka nui ratou, na he kai nui i roto i te wiki.
Whakamātauhia ētahi atu momo purapura, pēnei i te farro, te parei, te sorghum, te couscous (tino he paoa, engari kaore i te whakaaro ... quinoa ko te uri).
Mena kaore koe i te wa, i te hiahia ranei ki te horapa i te huamata hua witi i runga i te pepa tunu ki te whakaoti i te hauora, ka taea e koe te peke i te taahiraa. Ka taea e te quinoa te whakamatao ake i nga mea katoa, me te whakakore i te kaha o te huamata he tipu iti ranei.
He aha e hiahia ana koe
- 4 kapu
- te quinoa maoa
- Ko nga kapu e 4 he iti rawa nga rau kapi (1 5-paari)
- ½ kapu minita riki
- 3 punetēpu hinu hinu oriwa hou
- 2 punetēpu wai rēmana hou
- 1 punetēpu waina winika ma
- 2 tīpune Tiri Dijon
- 1 tīpune karika iti
- Te tote me te pepa ki te reka
Pehea ki te Hanga
- I roto i te peihana nui, i te kohua ranei ka tunuhia e koe te quinoa i roto, whakauruhia te quinoa ki te kale tae noa ki te whakakotahi. Whakaaetia kia noho mo te 3 meneti kia rite ai te kiore ki te iti.
- I roto i tetahi pouaka iti ka whakauruhia te riki, te hinu oriwa, te wai rēmana, te winika, te tipu Dijon, te karika me te tote me te pepa. Ringihia te whakakakahu i te ranunga o te quinoa, me te toha ki te whakakotahi pai. Mena ka whai wa, ka tuhia he pepa tunu ki te pepa konumohe, ka horapahia te huakuinga o te quinoa kia pai ai te tere o te waa. Mahi i roto i te peihana, i te temahana rūma.
Anei etahi korero e pā ana ki te matomato o te tekau tau, kale: Ka kitea etahi atu korero i konei:
- Ko Kara he mema o te whanau kāpeti (Brassica oleracea), e pa ana ki nga huawhenua hukapoka rite te kāpeti, te broccoli, te kareparāoa, te kaki me te pupuhi.
- Ko Kale kei roto i te nuinga o nga Kai Kaiwhenua Nui i runga i te Planet
He kapu kotahi o te kara (ko te 67 karamu he 2.4 heeti) kei roto (1):
Huaora A: 206% o te RDA (mai i te peta-pene).
Huaora K: 684% o te RDA.
Huaora C: 134% o te RDA.
Huaora B6: 9% o te RDA.
Manganese: 26% o te RDA.
Te konupora: 9% o te RDA.
Kohua: 10% o te RDA.
Te konupora: 9% o te RDA.
Te konupora: 6% o te RDA.
Na kei roto i te 3% neke atu ranei o te RDA mo Huaora B1 (Thiamin), Huaora B2 (Riboflavin), Huaora B3 (Niacin), Iron me te Huahura.
Ka tae mai tenei me te 33 calories, 6 karamu o te kapi (2 ko te muka) me te 3 karamu o te pene.
- Ka utaina a Kale ki nga Antioxidants kaha. (Ko nga antioxidants he matū e awhina ana ki te whakakore i te kino o te mate pitihana i nga turoro korekore i roto i te tinana)
- He puna pai o te huaora C.
- Ka taea e Kale te awhina i te iti o te cholesterol, ka whakaheke i te mate o te mate pukupuku.
| Ngā Aratohu Nutritional (i ia mahinga) | |
|---|---|
| Calories | 141 |
| Katoa te wai | 6 g |
| Te momona | 1 g |
| Ko te wai kore | 3 g |
| Cholesterol | 0 mg |
| Te konutai | 55 mg |
| Ngā harotihāhā | 19 g |
| Piri Kai | 3 g |
| Pūmua | 4 g |