He tere tere, he ngawari hoki te kai me te ngako e taea ana ki te tepu i roto i te 30 meneti. Whakamahia he pīni whenua hou, me te 8 noa o te waa, ka whakakiia te raupapa me te nui o nga huawhenua hei hanga i tenei rihi kai reka.
Kia pai ki te raihi, i te mea ano he kai kotahi.
He aha e hiahia ana koe
- 1 tsp. te hinu canola
- 1 te herewiwi, he tapatapahi
- 3/4 kapu tapatapahi rawa riki
- 3/4 kapu kāreti tapatapahi
- 3/4 kapu pini matomato, kua oti
- 3/4 kapu harore
- 1 te zucchini iti, kua roa te tapahi me te tapatapahi
- 1 tsp. oregano
- 8 nga ohaina-pīni whenua
- 1 15-ka taea te tihi tapatapahi
- 1 tbsp. He ranu Worcestershire
Pehea ki te Hanga
- He hinu te hinu i roto i te raupapa nui i runga i te wera reo.
- Te hukareti, te riki, te kāreti, te pīni matomato , te harore me te zucchini mō te 2-3 meneti. Tāpiri oregano.
- Mimiti i te pipi me te tunu tae noa ki te mawhero, e 5-7 meneti. Whakamutuahia te ngako o te ngako.
- Tāpirihia te tōmato kēne me te ranu Worcestershire. Mema mo te 20 meneti.
Calories Ma te Mahi:
Calories 170
Calories mai i te Fat 38
Taeke Fat 4.3g (noho 1.6g)
Cholesterol 35mg
Sodium 259
Carbohydrate 17.4g
Fiber 4.9g
Pauna 15.5g
| Ngā Aratohu Nutritional (i ia mahinga) | |
|---|---|
| Calories | 242 |
| Katoa te wai | 8 g |
| Te momona | 3 g |
| Ko te wai kore | 3 g |
| Cholesterol | 51 mg |
| Te konutai | 191 mg |
| Ngā harotihāhā | 22 g |
| Piri Kai | 7 g |
| Pūmua | 22 g |