Ko te tunu tirapia tunu tunu tenei he kai pai me te kai reka, a he mea tino tere me te ngawari te whakarite. Ka hohoro te tunu a Tilapia no te mea he tino kikokore nga pi. He ika maeneene ngawari, no reira he mea reka ki a ia mai i te tipu, te ranu, te whakapaipai ranei. Ko tenei putanga e whakakotahi ana i te pupuhi hou o te pungarehu me te iti o te pungarehu. Kei te hiahia ki te peke i etahi punetēpu iti o te tihi Parmesan me nga kaimoana hei kai reka. Ranei, ki te hiahia koe ki te kapi, ka tapahia te pata ki raro ki te 2 punetēpu.
Mo nga rihi o te taha, whiriwhiria he tunu tunua, he rīwai tunu ranei he raihi. Ko nga pīni Green me te broccoli he kōwhiringa pai mo o ratou tae matomato me te mahi ranei ki te ika me te kāreti, te pīni rehu rānei.
He aha e hiahia ana koe
- 4 tilapia potae (e 1 ki te 1 1/2 pauna)
- Te tote me te pepa ki te reka
- 1 kapu keke paraoa (hou ngoikore)
- 3 pata punetēpu (kua rewa)
- 1/2 tīpune basil (rau maroke)
Pehea ki te Hanga
- Hehe te wera ki te 400 F.
- Ko te pata he rihi tunu nui, iti.
- Whakaritehia nga tilapia ki runga i te paraoa tunu tunu me te tauhiuhia ki te tote me te pepa. Whakakotahitia te pata me nga wa e toe ana, ka pupuhi ki nga kongakonga . Tauhihia nga kongakonga i runga i nga tilapia.
- Me tunu nga ika mo te 12 ki te 15 meneti, tae noa ki te tunu ika. Ki te parauri i te pihikete, te hupa mo te 1 meneti, tae noa ki te parauri te paraoa.
- Ka ngawari te pupuhi o te fsh ki te toka ka oti. Ko te temahana haumaru iti mo te ika he 145 F.
- Ma te whakamahi i te mokomoko, whakawhitinga maatau i nga tirapia ki nga papanga, ki te rihi kai.
| Ngā Aratohu Nutritional (i ia mahinga) | |
|---|---|
| Calories | 372 |
| Katoa te wai | 13 g |
| Te momona | 6 g |
| Ko te wai kore | 4 g |
| Cholesterol | 125 mg |
| Te konutai | 413 mg |
| Ngā harotihāhā | 20 g |
| Piri Kai | 1 g |
| Pūmua | 42 g |