Ko te ranu paera he pupuhi matomato o te Ghana he nui tonu te kohinga o te kai me te ika maroke, ka tunua i roto i te kohua kotahi me nga huawhenua matomato me nga otaota matomato pēnei i te rau taro, te tipu, te amaranth rau (callaloo). Ka tohatoha ano hoki nga purapura o te melonu kawa. Ko enei purapura e mohiotia ana ko te agushie i Ghana, ko te pounamu ranei kei Nigeria. Ko enei o nga kai e whakakotahi ana ki te hoatu i tenei kohua he reka motuhake.
He aha e hiahia ana koe
- 1 1/3 pauna o te hukarehu ki te tapahi 1-inihi
- 2 ki te 3 punetēpu hinu hinu
- 1 te riki
- 3 pihi o te kāriki
- 1 inihi pai o te paraoa hou, tino pai
- 4 ki te 5 te tōmato tōmato, te tapatapahi, te tapatapahi ranei
- 1 peita pepa pepa
- 1/2 kapu o te oneone he pai te purapura tira
- 1/2 kapu o nga hikoi maroke maroke me te kirikiri (he kōwhiringa)
- 1 te pauna te tihi ka tipuhia, te tipu ranei
- callaloo
- Te tote me te pepa ki te reka
Pehea ki te Hanga
1. Motuhia rawatia nga aniana, pakaruhia te karika me te kuputuhi i te kongakonga hou. Whakanohoia te kohua ki runga ki te papa, ka tapiri atu ki te 1 ki te 2 punetēpu o te hinu o te nikau ki roto i te paraharaha, ka parai i te riki, te pamea, me te karika.
2. I te wa ka tīmata te riki ki te parauri, te toha i te hukarehu ka tohua, ka tuku ki te parauri mo te rua meneti.
3. Tāpirihia te tōmato tapatapahi me te pepa peita. Ka taea e te pepa pereki Scotch te whakanui i te wera nui o te wera mehemea ka hiahia koe ki te whakahua, ka whakauruhia te pepa ki te katoa.
4. I tenei wa, whakauruhia he hawhe kapu o te paura agushie me te wai, he nui hei hanga i te whakapiri. Whakatakotohia mo etahi meneti.
5. I muri i te tīmatanga o te tōmato ki te wawahi, 5 ki te 7 meneti, ringihia i roto i te parani agushie, kahore he whakaoho. Kapihia te pihi me te korohuki i runga i te wera iti ki te mahana mo te 20 meneti.
6. Mo te hunga e hiahia ana ki te whakamahi i nga anchovies maroke, tohaina ki te wai mahana mo te 10 meneti. Whakanuia te wai, ringihia, ka horoi i te ika. Kua mahue i ahau te toenga o te tote e tika ana ki te ihirangi teitei o te ika maroke.
* Ki te whakamahi i te pungarehu, kaore enei i te nuinga o te wa o te tote, ka taea te whakauru tika ki te piu. Mena kaore e taea e koe te pupuri i te ika maroke me te kirikiri, engari ka hiahia tonu ki te whakahou i te reka o te ranu o te paraihe, ka taea te whakatutuki ma te whakauru i etahi tipu taaka.
7. I muri i te 20 meneti, wehehia te kohua. Ka kite koe kua tunuhia te agushie, ka hangaia he keke paraoa rite tonu ki te pīni pīni me te tofu. Ka taea e koe te wawahi i tenei waahanga ka huri ki roto i te piu.
8. Tāpirihia te ika, ka whai i te parakihi me te tuku ki te koroka mo te 10 meneti.
9. Tirohia te waitohu i mua i te mahi. Ka taea te whakamahi i tenei rihi ki te riki, ki tetahi taha tuku iho ranei o nga kohua kohuatia.
| Ngā Aratohu Nutritional (i ia mahinga) | |
|---|---|
| Calories | 253 |
| Katoa te wai | 7 g |
| Te momona | 3 g |
| Ko te wai kore | 3 g |
| Cholesterol | 80 mg |
| Te konutai | 168 mg |
| Ngā harotihāhā | 14 g |
| Piri Kai | 3 g |
| Pūmua | 33 g |