E hiahia ana ahau ki te mahi i tenei ki te huawhenua matomato, me nga koikoi hou e pania ana i te tunu me te huka (2 tīpune tunu tunu marama me te 1/2 tīpune huka mo ia 1/2 pauna o te korokoro).
He aha e hiahia ana koe
- 1 1/2 kapu mung pīni tupu
- 1 nga heihei me nga huha o te heihei, te kore kiri, te koree
- Koro Marinade:
- 2 te punetēpu maimoana
- 1/2 tīpune huka
- 1 tīpune hita
- Te ranu:
- 4 tīpune honi kai
- 1 punetēpu te ranu pango pouri
- 2 tīpune waina winika whero
- 1/2 tīpune huka
- 2 te punetēpu wai ranei te hupa heihei
- 2 tīpune konupato i whakauruhia ki te wai 4 tīpune
- Ētahi atu:
- 2 aniana matomato (aniana te puna, nga karaihe)
- 1/2 riki iti
- 1 1/2 tīpune tapatapahi karihi
- 1/2 tīpune he pepa wera wera (1/4 tīpune mo te putanga iti noa)
- 3 te punetēpu huawhenua (te hinu pīni rānei mō te paraiho, te hiahia rānei)
Pehea ki te Hanga
1. Paku poto te pihi mung i roto i te wai kohua (15 - 30 hēkona). Werohia rawatia.
2. Tapahia te heihei ki nga poraka kei waenganui i te 1/2 me te 1 inihi (he mea tino pai ki te mahi i tenei mehemea ko te heihei he waro noa). Tāpirihia ngā kai whakapūkara . Kohia te heihei mo te 15 meneti.
3. A, i te mea e peita ana te heihei, me whakarite te ranu me nga huawhenua e toe ana. I roto i te peihana iti, whakakotahi i te ranu hoia , te ranu pango , te winika whero whero, te huka, me te wai ranei te hupa heihei.
Whakatakotohia.
4. I roto i te peihana iti, whakakotahi i te tipu 2 tīpune me te 4 tīpune wai me te wehe.
5. Tapahia te aniana matomato me te kowhihia i te taraiwa ki nga waahi-inihi. Peel a tapatapahia te riki me te karika.
6. Whakawerahia te wok i runga i te reo-tiketike ki te wera nui. Heat 2 he hinu punetēpu, he mea kapi kia whakakakahu ai i nga taha.
7. I te wa e wera te hinu, tohua te heihei. Ko te pupuhi tae noa ki te huri i te tae ko te 80 ōrau te tunu. Tangohia te heihei. Purea te wok.
8. Hema 1 punetēpu hinu i roto i te wok. A, no te wera o te hinu, tohaina te karika, te riki matomato, me nga pepa pepa wera. Whakaorangia mo te 15 meneti, ka tohua te heihei ki roto ki te paraharaha. Whakaorangia te poto, ka pana ki nga taha. Tāpirihia te ranu i waenganui. Homai te ranunga kiore / wai hei whakaoho tere me te whakauru atu ki te ranu, te whakaoho. Me haere tonu kia tere noa te ranu.
9. Tāpirihia te riki tapatapahi, tunu mo etahi atu meneti. Pupuhi i roto i te pihikete pihi , tunu mo tetahi atu meneti me te mahi wera.
| Ngā Aratohu Nutritional (i ia mahinga) | |
|---|---|
| Calories | 418 |
| Katoa te wai | 26 g |
| Te momona | 5 g |
| Ko te wai kore | 14 g |
| Cholesterol | 95 mg |
| Te konutai | 694 mg |
| Ngā harotihāhā | 12 g |
| Piri Kai | 1 g |
| Pūmua | 33 g |