Kei te iti iho i te 10 meneti tenei kaimoana karika rēmana hei whakatikatika, a he kai reka, he reka hoki te taha. Ko te rīmana pīti me te ranu karika e tapiri noa ana i te nui o te tipu ki te broccoli māmā.
Whakaranuhia te broccoli ki etahi papanga whero whero ranei, he riki whero tapatapahi rawa ranei, he paoa ranei. Tirohia nga rererangi i raro i te tunu mo etahi atu whakaaro.
Ko te rihi taha o te broccoli he mahanga mo te whakarite me te hanga i tetahi tuanui reka me te hauora ki nga tahua katoa.
He aha e hiahia ana koe
- 1 te pihikete nui pai, te whakapaipai, me te 1 pauna o nga tiorani broccoli
- 3 punetēpu pata
- 2 karika te koroka, he iti rawa te mimi
- 3 punetēpu wai rēmana hou
- te tote, ki te pangia
- pepa, ki te pangia, ki te kōwhiringa
Pehea ki te Hanga
- Ka pupuhi te broccoli tae noa ki te ngawari me te maroke, mo te 3 ki te 5 meneti, ka hiahiatia.
- Whakawerahia te pata i roto i te hikaweka koreweke i runga i te wera o te wera kia tae noa ki te whakaheke o te wai.
- Tāpirihia te karika ki te pata kua rewa, ka peke mo te meneti kotahi.
- Tāpirihia te broccoli kohua, te wai rēmana, me te tote me te pepa ki te reka. Kuki, te whakaoho, mo te 1 meneti, tae noa ki te hui noa.
Nga rereke
- Tae 1/4 kapu o te riki whero tapatapahi ranei te shallot i roto i te pata tae noa ki te ngawari. Tāpirihia te karika me te haere tonu ki te tunu.
- Whakakapihia te hawhe o nga pihikete hou o te broccoli me nga karekau karekau me te pupuhi me te broccoli.
- Tāpirihia te 1/4 ki te 1/2 tīpune o te pepa pepa whero ki te pata me te karika.
| Ngā Aratohu Nutritional (i ia mahinga) | |
|---|---|
| Calories | 168 |
| Katoa te wai | 9 g |
| Te momona | 5 g |
| Ko te wai kore | 3 g |
| Cholesterol | 23 mg |
| Te konutai | 121 mg |
| Ngā harotihāhā | 20 g |
| Piri Kai | 4 g |
| Pūmua | 5 g |