Ka tunua enei kohua raukahu ki te harore, te riki, te pepa pereti matomato, te rēmana, te hinu oriwa, te tarutaru pi, me te tōmato. He mea ahuareka, he reka hoki te rihi.
Ahakoa he reka te raukahu , he nui te mercury, me te tupato kia kaua e kainga atu i te kotahi i te marama. Ko te US FDA me te EPA e tohutohu ana ko nga wahine e hapu ana, he wahine hapu, he whaea atawhai, me nga tamariki nohinohi e karo i te kai ika me etahi atu ika i te mercury.
He aha e hiahia ana koe
- 4 nga harore (he tapatapahi)
- 1 kapu riki (tapatapahi)
- 1 te herewi miraka (tapatapahi)
- 2 punetēpu poaka matomato matomato (tapatapahi)
- 2 punetēpu
- te wai rēmana
- 2 punetēpu hinu hinu
- Tote tote
- Puka pepa
- 1/4 tīpune tarutaru pi (maroke)
- 1 1/2 pauna pauna (4 nga ika ika)
- 2 rau rau (tapahia i te haurua)
- 2 tōmato
Pehea ki te Hanga
- Whakawerahia te hinu oriwa i roto i te hiku i runga i te wera reo. Tāpirihia te harore, te riki, me te pepa pere. Kuki, te whakaoho, mo te 8 ki te 10 meneti, tae noa ki nga huawhenua ngawari.
- Ki nga huawhenua reuteed, tapirihia te wai rēmana, te tote, te pepa, me te tarutaru pi.
- Raina he paraoa pokepoke iti ki te peera. Ka horahia te hawhe o te mushroom me te ranunga riki ki runga i te raro, ka whakanoho i nga tahatika ki runga.
- Kohuatia nga pungarehu ki te tote me te pepa, waiho he waahanga tiiti i runga ia ia.
- Tapahia te tihi me te tarai i te mimiti, ka werohia ia tumato ki te 4 poroporo matotoru; tuhia he 2 poro ki runga i ia peke ika. Kohuatia te toenga o te mushroom me te raniki riki ki runga i te ika.
- Kapihia te paraharaha ki te pepa me te tunu ki te 400 F mo te 20 meneti, tae noa ki te waatea ki nga ika ika ki te toka.
| Ngā Aratohu Nutritional (i ia mahinga) | |
|---|---|
| Calories | 399 |
| Katoa te wai | 21 g |
| Te momona | 4 g |
| Ko te wai kore | 11 g |
| Cholesterol | 133 mg |
| Te konutai | 284 mg |
| Ngā harotihāhā | 10 g |
| Piri Kai | 3 g |
| Pūmua | 42 g |