Ka whakamahia tenei tunuhia te riki raihi ki te riki raihi ki te raihi tunu me te broccoli, a ka whakauruhia ki te tiihi maana me te tunu me te tunu tunu. Whakaarahia ki waho me nga kongakonga paraoa mehemea ka pai koe.
He nui mo te kai a te whānau i te wiki, me te hoa pai, he pai rawa te rihi ki te kawe i te putea.
He aha e hiahia ana koe
- 2 kohikohi he porohita hinu tiohia (he 20 nga nekehanga moni)
- 2 punetēpu pata
- 1/2 kapu riki riki
- 1/2 kapu tapatapahi pepa matomato
- 1/2 kapu hawhe here
- 2 kapu tunu raihi
- 2 kapu hamati te tarutaru, te wehenga
- 1 taea
- kirīmi o te hupa
- Ka taea e te 1 te karaihe o te hupa here
Pehea ki te Hanga
- Whakawerahia te oumu ki te 350 F.
- Ko te hinu he 2 hei te tunu tunu 1/2-hu.
- Kohia te broccoli i runga i te tihi, i roto ranei i te oumu miihini kei te whai i nga tohutohu awhi.
- I roto i te hiko i runga i te wera reo, whakarewa i te pata. Tapahia te riki riki, pepa matomato, me te herewi, te whakaoho, tae noa ki te ngawari.
- I roto i te peihana, whakakotahi i te raihi tunu me nga huawhenua tipu, te waipihi tunu tunua, 1 kapu o te tarutaru, me nga hupa paraoa. Whakawhiti ki te rihi tunu tunu.
- Kapihia te rihi tunu me te parai me te tunu i te 350 F mo te 30 meneti, tae noa ki te wera me te miraka.
- Tangohia te putea, te runga ki te toe 1 kapu o te tiihi me te tunu i te 5 meneti te roa, tae noa ki te mea ka parauri te tihi, ka rewa te tiihi.
Ko nga tohutohu i runga
- Hei mahi i te tunu taro: Te tohi 1 kapu o te miraka hou ki te 2 punetēpu o te pata. I muri i te paninga ka tunuhia te tunu, ka rewa te tiihi, ka tango i te pounamu mai i te oumu ka whakanohoia ki runga ki te parai. Tauhihia te tihi o te pounamu me nga pounamu me te whakanoho i raro i te korara. Kohuatia tae noa ki te paraoa te paraoa.
| Ngā Aratohu Nutritional (i ia mahinga) | |
|---|---|
| Calories | 907 |
| Katoa te wai | 59 g |
| Te momona | 35 g |
| Ko te wai kore | 16 g |
| Cholesterol | 175 mg |
| Te konutai | 708 mg |
| Ngā harotihāhā | 65 g |
| Piri Kai | 5 g |
| Pūmua | 29 g |