Ko tenei tohutao mo te huawhenua o te pounamu Mediterranean me te hakari e whakaatu ana i te kohinga nui o nga reka: reka, tote, me te tart, me nga tuhinga papamuri mai i te papa. He reka ki nga wa katoa o te tau me te takirua pai rawa ki te heihei tunu.
He aha e hiahia ana koe
- Mo te Huamata:
- 2 nui
- beets
- 1/2 riki whero iti (he mea porotakahia ki te hawhe haurua)
- 3 kapu arugula
- 1/2 tīhi kapu (kua pakaru)
- Mo te kakahu:
- 2 punetēpu hinu hinu
- 4 tīpune waina winika whero
- 1 karapeti karika iti (tapatapahi rawa)
- 1/4 mīti mira (tapatapahi)
- 1/4 tīpune katoa
- te tote ki te reka
- pepa pango ki te reka
Pehea ki te Hanga
- Kohia te kata i te beets, engari kaua e tipuhia, ka tapahia ki te pīti kia kore ai e rere. Whakanohoia nga potae katoa ki roto i te putea me te kawe mai ki te whewhe.
- Whakaitihia te wera ki te whakakotahi me te tunu tae noa ki te ngawari, e 45 meneti. Ko nga otaota whakawhiti ki te horoi hukarere kia mutu ai te tunu kai.
- I roto i te peihana iti ka pupuhihia te hinu oriwa, te winika, te karika, te tipu katoa, te tote me te pepa ki te reka, me te 2 punetēpu puneteti.
- Waihia te riki i roto i te peihana, te koti me etahi o te waina, ka tuku kia noho mo te 15 meneti hei whakamaroke i te aniana.
- Tapahia nga beets ki nga mowhiti rahi.
- Whakaritea nga greens i runga i te rihi, te whakauru i te beets, te tauhiuhia ki te pata me te toenga o te mint, me te kakahu ki te vinaigrette.
| Ngā Aratohu Nutritional (i ia mahinga) | |
|---|---|
| Calories | 391 |
| Katoa te wai | 22 g |
| Te momona | 8 g |
| Ko te wai kore | 12 g |
| Cholesterol | 33 mg |
| Te konutai | 570 mg |
| Ngā harotihāhā | 39 g |
| Piri Kai | 5 g |
| Pūmua | 12 g |